DAGSMENYER

Förslag och recept på frukost, lunch, middag och två mellanmål. Lägg upp måltiderna så de passar din livsstil. Tränar du sent på kvällen, se till att du får i dig ett mellanmål efter träningspasset. Tränar du direkt efter jobbet, ta ett mellanmål före träningspasset och ät din middag efter träningen.

 DAGSMENYER – VECKA 4

DAG 1

FRUKOST

1 skiva grovt bröd, 1 skiva hårt bröd, tunt lager smör, 1 skiva rökt kalkon, skivad tomat, ½ kokt ägg, 1 msk kaviar, 2 dl valfri mjölk

1 apelsin

LUNCH

ROTFRUKTSSOPPA MED ASIATISK TOUCH                              2 portioner

1 liten kålrot

2 stora morötter

4 medelstora mjöliga potatisar

1 grönsaksbuljongtärning

4 vitpepparkorn

4 kryddpepparkorn

1 msk smör eller margarin

1 burk kokosmjölk light (à 400 ml)

2 msk färskpressad limejuice

2 msk finriven ingefära

1 tsk chiliflakes

salt efter smak

TILL SERVERING: 1/2 dl rostade pumpakärnor och koriander i kruka (hacka och tillsätt önskad mängd)

Skala kålrot, morot och potatis och skär allt i bitar. Lägg kål- och morotsbitarna i en kastrull fyll på med vatten så det täcker, smula i buljongtärningen. Tillsätt salt och pepparkorn. Låt koka ca 20 minuter. Lägg i potatisbitarna fyll ev på med mer vatten och låt alltsammans koka mjukt.

Häll av spadet (OBS! spara spadet) plocka bort pepparkornen och mosa rotsakerna. Det går utmärkt att använda elvisp. Späd med lite av kokspadet. Blanda i smöret.

Tillsätt kokosmjölk, limejuice, ingefära och chiliflakes. Späd soppan med mer av kokspadet till önskad konsistens. Låt koka upp och smaka av med salt.

Toppa med rostade pumpakärnor och koriander och extra chiliflakes om du gillar hetta

Ät knäckebröd till.

MELLANMÅL

1 dl naturell mager kvarg osötad, ½ dl naturell lättyoghurt, blanda med 1/2 dl hallon och 1 clementin (klipp klyftorna i mindre bitar)

 

MIDDAG

MEXIKANSK FULLKORNSTORTILLA                                        2 portioner

2 fullkornstortilla

2 dl stekt nötfärs

1 burk svarta bönor (400 g) sköljda

12 körsbärstomater, halverade

 4 msk lätt creme fraiche

Avokadoröra:

2 avokado

2 vitlöksklyftor, pressade

2 krm svartpeppar

2 krm salt

4 tsk citronpeppar

Gör avokadoröran genom att mosa avokadon och smaka av med vitlök, svartpeppar, salt och citronsaft. Lägg alla ingredienser på ett varmt tortillabröd och rulla ihop.

 

MELLANMÅL

Grönsaksstavar med spenatdipp

Spenatdipp (räcker till 2 portioner):

125 g färsk spenat

2 msk mandel

½ kruka färsk mynta (eller 2 msk fryst)

¾ dl turkisk yoghurt

1 tsk citronsaft och skal från ¼ citron

Mixa (eller använd matberedare) spenat, mandel och myntablad. Häll det hackade i en skål. Rör ned yoghurt, citronskal och saft, smaka av med salt och peppar.

Servera dipp med råa grönsaksstavar/buketter (morot, selleri, gurka, blomkål, broccoli – det du tycker om)

                                                               

DAG 2

FRUKOST

Havregrynsgröt gjord på 1 dl fiberhavregryn. Toppa med 1 päron skuret i tärningar, 1 msk pumpafrön, 1 msk torkade tranbär, pudra över kardemumma och ingefära, 2 dl valfri mjölk

 

LUNCH

MOROTSSOPPA MED LINSER                                 4 portioner

3 morötter

3 potatisar (eller sötpotatisar)

1 dl röda linser

2 klyftor vitlök

1 bit ingefära

2 msk grönsaksbuljong

1 förpackning kokosmjölk

1 lime

Salt + svartpeppar

Vatten

Rosta pumpakärnor i en torr stekpanna och strö över soppan

1. Skala morot och potatis och skär i tärningar.

2. Skala och riv ingefära och vitlök.

3. Koka morot, potatis, ingefära, vitlök och linser i en kastrull med vatten och buljong (så vattnet täcker) tills morötter och potatisar är mjuka.

4. Slå på kokosmjölk, pressa i lime och smaka av med salt och svartpeppar.

5. Kör i mixer eller mixa med stav och späd med mer vatten om det behövs till önskad konsistens.

Strö över rostade pumpakärnor.

Servera med ett gott bröd eller knäckebröd med smör och skivade tomater, krydda med örtsalt.

MELLANMÅL

Fruktsallad på 1 äpple och 1 clementin, strö 1 msk russin eller torkade tranbär på toppen.

 

MIDDAG

LINGON LAX                                                                                                           4 portioner

500 g lax

8 potatisar

2,5 dl matlagningsgrädde 15 %

2 msk rårörda lingon

2 msk viltfond

1 msk timjan

Salt och peppar

600 gram frysta gröna ärtor  

Lägg laxen (eller laxfiléerna) i en ugnsfast form. Salta. Blanda grädden med lingonen, fonden och kryddorna. Häll blandningen över laxen och ställ in i ugnen på 225 grader i 20 minuter. Koka potatisen under tiden. Koka ärtorna. Servera lax med potatis och ärtor.

 

MELLANMÅL

Blanda 1 dl kvarg, ½ dl naturell lättyoghurt, tinade 4 kuber passionsfrukten och 1 dl tinade hallon

 

DAG 3

FRUKOST

SMOOTHIEBOWL MED BANAN & BÄR                                                              2 portioner

1 banan

2 dl frysta hallon

½ dl frysta blåbär

1,5 dl naturell yoghurt (max 2 %)

1 dl valfri mjölk

1 dl havregryn

  

TOPPING:

½ dl hallon

½ dl blåbär

1 skivad banan

2 tsk chiafrön

2 msk riven kokos

 

Mixa banan, bär, yoghurt, mjölk och havregryn till en tjock och krämig smoothie. Fördela i två skålar. Toppa med bananskivor, hallon, blåbär, riven kokos och chiafrön. Servera genast!

 

LUNCH

Laxen från igår.

 

MELLANMÅL

1 glas tomatjuice (finns osötad i de flesta butiker) och 1 ägg

 

MIDDAG

THAIGRYTA MED LÖVBIFF                                                          2 portioner

300 g lövbiff, strimlad

2 rivna vitlöksklyftor

2 msk olivolja

1 burk kokosmjölk lätt (400 g)

½ aubergine, tärnad

Ett knippe salladslök, hackad

½ burk grön currypasta (á 110 g)

1 msk fisksås

½ tsk sambal oelek

10 halverade körsbärstomater

2 dl fullkornsris

Ett knippe färsk koriander, hackad (eller använd fryst)

 

Grönsallad (valfri sallad)

½ gurka

1 gul paprika

2 msk solrosfrön (rosta i stekpanna)

 

Fräs vitlök i oljan i en stor gryta eller wokpanna. Tillsätt köttet och bryn det hastigt. Häll i kokosmjölk, auberginetärningar, salladslök, currypasta, fisksås och sambal oelek (ta lite mindre currypasta om du är känslig för starka smaker). Koka upp och låt sjuda i cirka 7-8 minuter.

Nu kan du passa på att fixa till salladen. Blanda grönsallad, gurka och paprika skurna i bitar.

Tillsätt tomathalvor i grytan och låt sjuda ytterligare 1 minut. Servera med fullkornsris och en grönsallad. Strö över den hackade koriandern.

 DAGSMENYER – VECKA 3

DAG 1

FRUKOST

OVERNIGHT OATS MED BANAN                                                1 portion

1 banan

1 dl fiberhavregryn

1 dl valfri mjölk

1 dl naturell lättyoghurt

½ tsk salt

Topping: 1 msk jordnötssmör och äppleskivor

 

Mosa bananen. Blanda alla ingredienser och lägg upp i en portionsskål. Låt svälla i kylskåp över natten. Toppa med jordnötssmör och äppelskivor.

 

LUNCH

SMÖRGÅS MED ÄGG- OCH KRÄFTRÖRA                                 1 portion

1 hårdkokt ägg (medelstort ägg cirka 7 g protein)

50 g kräftstjärtar, grovt hackade (ännu en bra proteinkälla, 17 g protein per 100 g)

2 msk creme fraiche lätt

1 msk hackad färsk dill (eller 1 tsk fryst) plus lite för garnering

1/2 tsk pressad citronsaft

2 grova brödskivor

1 dl strimlad vitkål

1 dl strimlad rödkål

1 tsk vitvinsvinäger

1 tsk olivolja

Salt och peppar

 

KRÄFTRÖRA

Hacka ägget. Skär kräftstjärtar i mindre bitar. Blanda ägg och kräftor med creme fraiche, citronsaft och dill. Lägg röran på bröden, garnera ev med en dillkvist.

 

ENKLARE KÅLSSSALLAD

Strimla vitkål fint så du har 1 dl vitkålshack, strimla rödkål fint så du har 1 dl rödkålshack. Blanda dessa två och häl över 1 tsk olivolja, 1 tsk vitvinsvinäger och salta och peppra.

Servera bröden tillsammans med kålsalladen.

 

MELLANMÅL

1 dl naturell mager kvarg osötad, blanda med ½ dl granatäppelkärnor (finns fryst) och1 dl mango, strö över några cashewnötter

 

MIDDAG

ASIATISK KYCKLINGFÄRS                                               4 portioner

500 g kycklingfärs (proteinrikt, cirka 24 gram protein per portion)

Olivolja

1 gul lök

2-3 vitlöksklyftor

4 tsk röd currypasta

2 msk sweet chilisås

2 msk pressad lime (ungefär saften från 1 lime) OBS riv och använd skalet till broccolin

2 msk fisksås

2 msk brunt socker

12 minitomater (plommon eller körsbär)

Salt och peppar vid behov

Hacka lite färsk basilika och strö över eller använd fryst

Råris för 4 portioner

500 g broccoli (fiberrikt!)

Rivet skal från 1 lime

Koka råris. Fräs hackad lök och riven vitlök i olivolja. Gegga ihop currypasta och kycklingfärs. Tillsätt detta i pannan och bryn under omrörning. Tillsätt övriga ingredienser och sänk värmen. Låt puttra cirka 4 minuter.

Under tiden fräs broccoli i små bitar i olivolja, blanda i limeskal och strö över flingsalt.

Salta och peppra vid behov. Strö över basilika. Servera med ris och broccoli.

 

MELLANMÅL

1 banan, 4 pekannötter

                                                            

DAG 2

FRUKOST – havrecrunch tar ca 10 min, kan förberedas dagen före!

Yoghurt med keso, äpple och havrecrunch – 1 portion

1 dl keso (väljer du Arlas ”1,5 % keso protein” får du 15 g protein per 100 g keso, annars 12 g)

½ dl naturell yoghurt lätt

1 dl grekisk yoghurt lättare variant

½ äpple (skivas fint)

2 torkade aprikoser (delas i mindre bitar)

 

Havrecrunch (räcker till 4 portioner):

½ dl hackade pekannötter

1 dl havregryn

2 msk pumpafrön (innehåller mycket järn)

1 msk kokosolja

1 msk honung

½ tsk kanel

Blanda grovhackade pekannötter med havregryn och pumpafrön. Hetta upp kokosoljan och honung i en gryta. Tillsätt nöt-, gryn- och fröblandningen och även kanel. Rör om till havregrynen är gyllene. Låt svalna i 10 minuter.

Blanda ihop keso och yoghurt.

Skär äpplet i tunna skivor, skär aprikoser i mindre bitar och fördela dem över yoghurtblandningen. Strö över den hemgjorda granolan och servera.

 

LUNCH

Matlåda med asiatisk kycklingfärs från igår.

 

MELLANMÅL

1 skiva grovt knäckebröd med bredbar ost (välj din favoritsmak, jag gillar gräslök), några skivor gurka.

 

MIDDAG

OBS! Förbered kvällens mellanmål genom att ta fram och tina 1 dl frysta hallon, 4 kuber fryst passionsfrukt

 LASAGNE MED HALLOUMI & SPENAT                                                                4 portioner

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1 msk rapsolja

3 msk tomatpuré

500 g krossade tomater

1 tsk flytande honung

2 grönsaksbuljongtärningar

2 msk hackad färsk timjan (eller 1 tsk torkad) – spara lite för garnering på toppen.

4 dl vatten

200 g fryst bladspenat

Salt och peppar

2 halloumi (á 200 g)

1 förpackning lasagneplattor (á 200 g)

1 ½ dl pumpakärnor (gärna rostade) – spara några för garnering på toppen.

 

Finhacka lök och vitlök och fräs dem mjuka i olja (i en tjockbottnad gryta) utan att de tar färg, cirka 3 minuter.

Tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, smulade buljongtärningar, timjan och vatten.

Låt puttra på medelvärme cirka 5 minuter utan lock. Tillsätt spenat och låt puttra ytterligare 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.

Skär halloumi i tunna skivor.

Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i ugnsfast form (ca 20 x 30 cm). Halloumi högst upp.

Ställ in i mitten av ugnen i 200 grader cirka 20 minuter.

Garnera ev med pumpakärnor och lite timjan.

 

MELLANMÅL

Blanda 1 dl kvarg, ½ dl naturell lättyoghurt, tinade kuber passionsfrukt (4 st) och 1 dl tinade hallonen

(Naturell kvarg 0,2 % innehåller cirka 11 g protein per deciliter).

DAG 3

FRUKOST

Havregrynsgröt gjord på 1 dl fiberhavregryn. När gröten är klar blanda i 1 tärnat äpple, 2 dl valfri mjölk, 1 msk chiafrön (blanda i gröten eller strö ovanpå) och toppa med 10 hasselnötter och kanel efter smak.

 

LUNCH

ENKEL GULASCHSOPPA                                                 1 portion

100 g kokt skinka (här får du i dig 18 gram protein)

½ gul lök

200 g potatis

1 spetspaprika

1-2 tsk paprikapulver (rökt paprikapulver om du önskar mer rökig smak och mer hetta)

1 msk rapsolja

5 dl kött- eller grönsaksbuljong

200 g krossade tomater

Salt och svartpeppar

Till servering: 1 klick lätt creme fraiche

 Strimla skinkan och hacka löken. Skala potatisen och skär i tärningar. Skär paprikan i tärningar.

Stek paprikapulvret i oljan med skinka och lök. Tillsätt potatis, paprika, buljong och krossade tomater. Koka cirka 15 minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med en klick creme fraiche.

 

MELLANMÅL

1,5 dl kvarg osötad naturell, blanda med 1 dl granatäpple (finns fryst) och toppa med 2 msk osötad müsli (valfri)

 

MIDDAG

SUSHI BOWL                                                                          2 portioner

2 portioner jasminris

200 g gravad lax strimlad

250 g broccoli skuren i mindre delar

¼ purjolök strimlad

1 msk äppelcidervinäger

1 msk sesamfrön

1 msk japansk soja

1 avokado skivas (eller tina upp ett halvt paket frusen avokado)

½ gurka strimlas fint

2 dl finriven rödkål

2 dl mangobitar (tina frusen)

Jordnötsdipp (se recept och ingredienser nedan)

Koka riset. Strimla purjolöken och blanda med broccoli skuren i mindre bitar, blanda med äppelcidervinäger,  sesamfrön och japansk soja (eller tamari som är kraftfull i smaken men inte så salt).

Lägg upp alla grönsaker, mango och lax i två skålar. Under tiden riset kokar och svalnar något gör jordnötsdippen (se recept nedan). Lägg upp ris i skålarna och klicka över dippen.

  

JORDNÖTSDIPP – 2 personer

1 dl jordnötssmör

1 msk japansk soja eller tamari

Saften från ½ lime

1 stor vitlöksklyfta pressad

2,5 msk kokossocker (eller 1 msk agavesirap)

¼ tsk sriracha*

½ tsk riven färsk ingefära

1-2 msk varmt vatten (så mycket så du får fin konstisens på dippen)

* har du inte sriracha kan du använda någon annan chilisås, eller bara finhacka färsk chili

 

MELLANMÅL

Riv 1 äpple, mosa ½ banan, blanda i 2 dl naturell lättyoghurt

 DAGSMENYER – VECKA 2

DAG 1

FRUKOST – förbered gärna dagen före!

CHIAPUDDING med blåbär                              1 portion

1,5 msk chiafrön

1 dl valfri mjölk

1 dl blåbär - spara några blåbär till topping (blåbär är fullproppade med antioxidanter)

1 krm vaniljpulver

1 dl mango

1/2 msk solroskärnor

Blanda alla ingredienser utom mango och solrosfrön. Lägg mango i en skål. Lägg över puddingen. Låt stå i kylen minst 30 minuter eller över natten. Vid servering toppa med lite blåbär och solroskärnor.

 

LUNCH

SNABBA RÄKMACKAN                                2 portioner

500 g räkor med skal (motsvarar cirka 200 g utan skal)
1 ägg
250 g kvarg
2 msk röd tångkaviar
2 msk hackad färsk gräslök (färsk eller fryst)
½ liten rödlök
peppar
salt
2 skivor grovt bröd

Koka ägget och skala räkorna (eller häll ut spa om du använder skalade). Skala ägget och dela i två halvor. Hacka löken fint. Blanda kvarg, tångkaviar, lök (lämna lite) och gräslök (lämna lite). Krydda med lite peppar och salt.

Bred röran på bröden. Lägg på räkor, toppa med lök, gräslök och en ägghalva.

 

MELLANMÅL

1/2 dl naturell lättyoghurt blandas med 1 dl kvarg (osötad, valfri smak eller naturell), ½ dl russin och/eller gojibär.

 

MIDDAG

PASTA PESTO MED HALLOUMI OCH HARICOTS VERTS                                   4 portioner

500 g halloumi

400 g okokt fullkornspasta

1 tsk rapsolja

200 haricots verts (näringsrikt - här hittar du bland annat kostfibrer, kalcium, vitamin B, C och K)

250 g körsbärstomater

100 g bladspenat  

4 msk pesto

 

Om du vill göra egen pesto:

1 kruka basilika

1 vitlöksklyfta

30 g pinjenötter

1 dl olivolja

Salt och peppar

 

Koka pastan.

Om du gör egen pesto: mixa basilika, vitlök och pinjenötter. Tillsätt olivoljan och smaka av med salt och peppar.

Tärna halloumi och stek den i oljan.

Koka haricots verts i lättsaltat vatten några minuter.

Dela tomaterna.

Blanda pastan med 4 msk pesto, spenaten, halloumi, tomater och servera med haricots verts.

 

MELLANMÅL

Klyfta 1 äpple, blanda 1/2 tsk kanel och 1 tsk honung med 1 dl turkisk yoghurt. Doppa äppelklyftorna i yoghurt-dippen.

                                                               

DAG 2

FRUKOST – förbered dagen före!                                                                                                                    

ÄPPELGRÖT                                                         2 portioner

1 äpple

2 dl havregryn

2 tsk chiafrön

1/2 msk solrosfrön

1 msk riven kokos

½ tsk kanel

1 dl kvarg (och en klick till servering)

2-3 dl valfri mjölk

Servering: äpple, några hasselnötter, kvarg

 

Riv äpplet grovt och blanda i en skål med havregryn, chiafrön, solrosfrön, kokos, kanel och kvarg.

Rör ihop med 2 dl mjölk och låt stå 5 minuter. Rör om igen och tillsätt eventuellt mer mjölk om röran är väldigt tjock. Ställ i kylskåp över natten.

Vid servering. Rör om och lägg upp i skålar. Toppa med rivet äpple, nötter och en klick kvarg.

 

LUNCH

Matlåda med pastan från igår.

 

MELLANMÅL

1 apelsin och 1 kiwi. Skär i fyrkanter och blanda till en fruktsallad. Strössla över 1 msk kokos.

  

MIDDAG

BROCCOLIGRATÄNG MED KYCKLINGFÄRS                               4 portioner

500 g kycklingfärs

500 g broccoli

2 tsk olivolja (använd oljan i soltorkade tomaterna)

8-10 soltorkade tomater (innehåller mycket kostfibrer)

2 dl matlagningsgrädde

2 tsk paprikapulver

1 dl crème fraiche lätt

1 msk tomatpuré

2 vitlöksklyftor

2 dl riven ost

mathavre för 4 portioner

salt och peppar

1 burk körsbärstomater

2 dl svarta urkärnade oliver

 Dela broccolin i mindre bitar (skala även stammen och skiva den). Hacka de soltorkade tomaterna grovt. Lägg broccoli och tomathacket i en ugnsfast form. Stek kycklingen i oljan, krydda med salt, peppar och paprikapulver. Lägg ned kycklingfärsen i ugnsfasta formen (rör om så allt blandas).

Blanda grädde, creme fraiche, riv ned 2 vitlöksklyftor och blanda ned tomatpurén. Häll över kycklingröran. Ställ i ugnen cirka 15 minuter. De sista 3-4 minuterna strö du över den rivna osten.

Halvera tomater och oliver. Blanda.

Servera med mathavre och tomat- och olivsallad.

 

 MELLANMÅL

1 grovt knäckebröd med tunt lager smör och skiva 1 kokt ägg som pålägg (kaviar om du gillar det).

 

DAG 3

 

FRUKOST

JORDGUBBSSMOOTHIE                             1 portion

2 dl frusna jordgubbar

2 cm ingefära

1 avokado (eller 1 dl fryst)

1 dl fryst havtorn (rik på vitamin C)

2 dl naturell yoghurt (lätt)

1 krm vaniljpulver

1 msk chiafrön

 Skala ingefäran och hacka den grovt. Kärna ur avokadon om du använder färsk. Mixa allt.

Ät tillsammans med ett kokt ägg.

 

LUNCH

Matlåda med kycklingfärs från igår.

 

MELLANMÅL

1 dl valnötter, 4 torkade aprikoser

 

MIDDAG

FISK MED RÖD CURRY                                                                 4 portioner

4 fiskfiléer av den fisk du gillar lax/torsk/sej/kolja

1 tsk flingsalt

1 burk kokosmjölk light (400 ml)

2 msk röd currypasta

250 g broccoli

4 portioner råris

Ev salt och peppar om du önskar

Börja med att sätta i gång riset.

Sätt ugnen på 200 grader.

Lägg fisken i en ugnssäker form. Strö över flingsalt. Blanda kokosmjölk och currypasta i en skål. Vispa väl så allt blandar sig.

Häll såsen över fisken.

Skär 250 g broccoli i små buketter. Tryck ned buketterna mellan fiskbitarna. Salta och peppra över alltihop.

Sätt in formen i ugnen cirka 15-20 minuter. Servera med ris.

 

MELLANMÅL

Blanda ett tärnat äpple med 1 msk russin och 5 hasselnötter. Ringla över lite honung om du vill ha mer sötma.

 DAGSMENYER – VECKA 1

DAG 1

FRUKOST – förbered dagen före! Spara en pudding till ditt mellanmål ikväll.                                                                                                                       

CHIAPUDDING med hallon                              4 portioner

4 dl hallon

6 dl kokosdryck

8 msk chiafrön

2 apelsiner

Mosa 4 dl hallon med en gaffel. Blanda med 6 dl kokosdryck (eller annan mjölkdryck) och 8 msk chiafrön. Fördela i 4 glas. Låt stå i kylskåp över natten och dekorera när du ska äta med några färska hallon och ½ apelsin (klyfta apelsinen och klipp ned bitar över puddingen).

Ät tillsammans med ett knäckebröd, lite smör, skinka och 2 skivor paprika.

Varför chiafrön? Fullproppade med nyttiga fetter som omega 3. Rika på protein, järn och magnesium.

 

LUNCH

ÄGGRÖRA MED GRÖNKÅL                              1 portion

3 ägg

3 msk vatten

2 msk riven ost (parmesan, pecorino, västerbotten eller vad du har hemma)

Salt & peppar

½ rödlök

2 stora nävar grönkål (visste du att grönkål är en riktig C-vitaminbomb!?)

1 näve babyspenat

2 tsk olivolja

Eventuellt crema di balsamico om du gillar det

1-2 brödskivor med tunt lager smör (gärna grövre bröd med torkad frukt och nötter i)

Knäck äggen i en skål och blanda med vatten. Krydda med salt och peppar och riv ner lite ost.

Häll 1 tsk olivolja i stekpanna och fräs rödlök. Massera 1 tsk olivolja med grönkålen. Fräs grönkålen med rödlöken. Häll över äggblandningen och rör försiktigt hela tiden så att äggen ”stannar”. Vrid ned temperaturen när du fått lite yta, men låt stå kvar tills det är genomstekt.

Häll upp äggröran på en tallrik. Lägg på en näve babyspenat. Ringla över lite crema di balsamico om du gillar det. Lägg brödskivorna bredvid (går också bra att lägga äggröran på brödskivorna).

MELLANMÅL

1 dl naturell mager kvarg osötad, blanda med 1 dl mango, strö över några cashewnötter.

 

MIDDAG

CHILI CON CARNE                             4 portioner

500 g nötfärs

4 portioner fullkornsris

1 gul lök

1 röd paprika

1 gul paprika

1 msk olivolja

1 chilifrukt

1 tsk paprikapulver

1 msk soja

500 g krossade tomater

380 g vita bönor i tomatsås (vita bönor är en superkälla till mineralen kalium som är viktig för att vårt nervsystem och muskelarbete ska fungera, hjälper helt enkelt till att få kommunikation mellan nerver och muskler att funka).

Salt och peppar

 

Koka riset. Hacka lök, chilifrukt och tärna paprikan. Bryn färsen i olivolja och tillsätt lök, chili och paprika. Tillsätt kryddor och häll i sojan. Lägg i de krossade tomaterna och låt allt koka ihop tills det tjocknat. Tillsätt bönor och låt grytan bli varm och mustig. Smaka av med salt och peppar och mer av de andra kryddorna om det behövs.

 

MELLANMÅL

Chiapudding från frukost.

                                 

DAG 2

FRUKOST

HAVREGRYNSGRÖT gjord på 1 dl fiberhavregryn med 1 banan, 2 dl valfri mjölk och 1 msk jordnötssmör

Koka 1 dl havregryn med 2 dl vatten till önskad konsistens. Eller blanda havregryn och vatten och ställ in i mikrovågsugnen, pröva dig fram hur lång tid som behövs, cirka 2 minuter. Skiva banan och lägg på gröten, häll på mjölk och lägg på en klick jordnötssmör. Välj ett jordnötssmör utan tillsatt socker.

 

LUNCH

Matlåda med chili con carne från igår.

 

MELLANMÅL

1 grovt knäckebröd med bredbar ost (valfri smak, jag gillar gräslök), några skivor gurka.

 

MIDDAG

KYCKLINGFILÉ MED SOLTORKADE TOMATER OCH PRESSAD POTATIS                     4 portioner

4 kycklingfiléer

12 potatisar

1 msk olivolja

100 g soltorkade tomater

1 tsk torkad basilika

2 dl creme fraiche lätt

Salt och peppar

4 morötter

 

Sätt ugnen på 150 grader.  Smörj en ugnsfast form med oljan och lägg i kycklingen.

Mixa de soltorkade tomaterna med basilika och fördela hälften på kycklingen. Salt och peppra.

Sätt in kycklingen i ugnen cirka 30-40 minuter.  Skala och koka potatisen tills den är mjuk.

Blanda andra hälften av tomatmixen med creme fraiche, smaka av med salt och peppar.

Pressa potatisen.  Servera kycklingen med pressad potatis, rivna morötter (eller ät moroten som den är) och sås.

 

MELLANMÅL

1 päron i klyftor, 1 bit brieost

 

DAG 3

FRUKOST

KNÄCKEBRÖD OCH ÄGG                                                             1 portion

2 grova knäckebröd med ett tunt lager smör, skinka och skivade tomater (krydda med örtsalt)

1 kokt ägg, 1 apelsin

 

LUNCH

Matlåda med kyckling från igår.

 

MELLANMÅL

2 naturella riskakor, 1 banan (skiva bananen och lägg skivorna på riskakorna)

 

MIDDAG

KIKÄRTSSOPPA                                      4 portioner

1 liten gul lök

2 klyftor vitlök

1 röd chilifrukt

2-3 cm riven ingefära

1 tsk curry

2 burkar kokosmjölk (light)

2 x 400 g kikärtor

Salt och peppar

Olivolja

2 fröknäcken med bredbar ost

Några skivor paprika

(skippa inte paprikan, tänk på att 1/3 paprika täcker ditt dagliga behov av C-vitamin)

Hacka lök, chili och vitlök fint och stek i oljan på svag värme. Lägg i curry och ingefära och låt fräsa ett par minuter. Häll i kokosmjölk. Låt puttra ihop ett par minuter. Lägg i de avsköljda kikärtorna och låt puttra några minuter till. Mixa allt och smaka av med salt och peppar.

Servera med 2 fröknäckebröd och bredbar ost, några skivor paprika.  

 

MELLANMÅL

Skiva en banan och blanda med 1 dl mango*. Är du mycket hungrig, blanda 1/2 dl kvarg med ½ dl naturell lättyoghurt med 1 msk riven kokos och 1 tsk riven lime-skal och klicka över fruktsalladen.

*Jag använder i stort sett alltid frusen mango då det går snabbt och är lätt att använda till frukost och mellanmål. Lägg i kylen dagen före du ska använda dem så de är upptinade.

VÅGA ÄTA!

Släpp på stressen kring mat. Det handlar om att varje dag våga äta sig mätt på näringsriktig mat i kombination med att röra på sig och prioritera tid till det som ger dig energi.

—