Sommarträning - träningspass på egen hand

VECKANS TRÄNINGSPASS PÅ EGEN HAND – VECKA 4

VECKANS SPOTIFY-LISTA

BÖRJA MED ATT MÄRKA UT EN STRÄCKA PÅ CIRKA 3 METER PÅ MARKEN (MARKERA MED TILL EXEMPEL EN VATTENFLASKA, STEN, HANDDUK).

STÄLL KLOCKAN PÅ 1 MINUT JOBB, 20 SEKUNDER VILA.

HOPPA MJUKA SIDOHOPP FRÅN ENA SIDAN TILL DEN ANDRA, VID VARJE SIDA STANNAR DU OCH GÖR NEDAN ÖVNINGAR.

ÖVNINGAR MELLAN SIDOHOPPEN:

1.    (FÖRSTA MINUTEN) KLIV BAK I HÖG PLANKA TOUCHA BÅDA KNÄNA I MARKEN 8 GÅNGER

2.    (ANDRA MINUTEN) KLIV BAK I HÖG PLANKA OCH GÖR 8 V-HOPP

3.    (TREDJE MINUTEN) 1 BURPEE MED ARMHÄVNING

DESSA 3 SEKVENSER KOMMER VI ÅTERKOMMA TILL.

 

VI HAR KVAR KLOCKAN PÅ 1 MINUT JOBB, 20 SEKUNDER VILA.

AMRAP – KÖR SÅ MÅNGA VARV DU HINNER PÅ 1 MINUT

1.      10 KNÄBÖJ

2.      10 KNÄBÖJ DRA UPP VARANNAT KNÄ

3.      GÅ NED I DJUPT KNÄBÖJ (JÄGARVILA) GUNGA 10 GÅNGER

 

REPETERA YTTERLIGARE 1 VARV.

 

VI HAR KVAR KLOCKAN PÅ 1 MINUT JOBB, 20 SEKUNDER VILA.

AMRAP – KÖR SÅ MÅNGA VARV DU HINNER PÅ 1 MINUT

1.      10 HÖFTLYFT

2.      10 DIPS

3.      LIGG PÅ RYGG OCH CYKLA MÖT ARMBÅGE DIAGONALT KNÄ (10 GÅNGER PER BEN – TOTALT 20 ”CYKLINGAR”)

REPETERA YTTERLIGARE ETT VARV.

 

 VI GÅR TILLBAKA TILL FÖRSTA SEKEVENSEN OCH GÖR NEDAN ÖVNINGAR MELLAN SIDOHOPPEN:

JOBBA 1 MINUT, VILA 20 SEKUNDER

1.    (FÖRSTA MINUTEN) KLIV BAK I HÖG PLANKA TOUCHA BÅDA KNÄNA I MARKEN 8 GÅNGER

2.    (ANDRA MINUTEN) KLIV BAK I HÖG PLANKA OCH GÖR 8 V-HOPP

3.    (TREDJE MINUTEN) 1 BURPEE MED ARMHÄVNING

 

TA FRAM HOPPREPET

1.      HOPPA HOPPREP 1 MINUT

2.      STÄLL DIG I LÅG PLANKA 30 SEKUNDER

 

VILA TILL PULSEN GÅTT NED NÅGOT OCH DU ÄR REDO ATT HOPPA IGEN

 

3.      HOPPA HOPPREP 30 SEKUNDER

4.      STÄLL DIG I LÅG PLANKA 1 MINUT

 

NU GER VI JÄRNET, VI HAR 3 HOPPREPS-INTERVALLER FRAMFÖR OSS:

1.      HOPPA HOPPREP 1 MINUT

2.      VILA 30 SEKUNDER

3.      HOPPA HOPPREP 30 SEKUNDER

4.      VILA 30 SEKUNDER

5.      HOPPA HOPPREP 1 MINUT

 

DU ÄR GRYM, HÄRLIGT JOBBAT – DU ÄR KLAR MED DAGENS PASS!

VECKANS TRÄNINGSPASS PÅ EGEN HAND – VECKA 3

VECKANS SPOTIFY-LISTA

AMRAP – SÅ MÅNGA VARV DU HINNER PÅ 3 MINUTER (As Many Reps As Possible)

1.    10 KNÄBÖJ MED TÅVHÄVNING

2.    10 HÖFTLYFT

3.    STÅ I HÖG PLANKA, STRÄCK VARANNAN ARM RAKT FRAM 10 GÅNGER (5 PER ARM)

 

GÖR:

- 10 KNÄBÖJSHOPP

- 40 HOPPREPSHOPP

 

AMRAP – SÅ MÅNGA VARV DU HINNER PÅ 3 MINUTER

1.    10 FÄLLKNIVEN

2.    SIDOPLANKA MED BENLYFT, VÄNSTER BEN 10 STYCKEN

3.    SIDOPLANKA MED BENLYFT, HÖGER BEN 10 STYCKEN

4.    10 MILITÄRPLANKA

 GÖR:

-       10 KNÄBÖJSHOPP

-       40 HOPPREPSHOPP

 AMRAP – SÅ MÅNGA VARV DU HINNER PÅ 2 MINUTER

1.    10 ZUMOKNÄBÖJ

2.    10 V-HOPP I HÖG PLANKA

 AMRAP – SÅ MÅNGA VARV DU HINNER PÅ 2 MINUTER

1.    10 KNÄBÖJ MED KICK VARANNAT BEN

2.    10 ARMHÄVNING + V-HOPP

 

 VI AVSLUTAR MED HOPPREPET!

JOBBA 30 SEKUNDER + 30 SEKUNDER + 15 SEKUNDER VILA (4 OMGÅNGAR)

1.    HOPPA HOPPREP 30 SEK

2.    STÅ I JÄGARVILA 30 SEK

3.      VILA 15 SEK

VI KÖR 4 VARV, GE JÄRNET NU!

 

HÄRLIGT JOBBAT – DU ÄR KLAR MED DAGENS PASS!

VECKANS TRÄNINGSPASS PÅ EGEN HAND – VECKA 2

VECKANS SPOTIFY-LISTA

TABATA-INTERVALLER JOBBA 20 SEKUNDER, VILA 10 SEKUNDER

1.    KNÄBÖJ

2.    KNÄBÖJSHOPP

3.    STÅ I PLANKA DRA IN VARANNAT KNÄ LÅNGSAMT

4.    SNABBA MOUNTAIN CLIMBERS

5.    SIDOKNÄBÖJ

6.    SKRIDSKOHOPP

7.    UTFALL PÅ STÄLLET FRAMÅT

8.    SKI JUMP

 

GÖR 10 AV VARJE:

-       ARMHÄVNINGAR (PÅ TÅ ELLER KNÄ)

-       RYGGLYFT

-       BURPEES MED ARMHÄVNING

 

DÅ KÖR VI FÖRSTA ÖVNINGARNA IGEN:

1.    KNÄBÖJ

2.    KNÄBÖJSHOPP

3.    STÅ I PLANKA DRA IN VARANNAT KNÄ LÅNGSAMT

4.    SNABBA MOUNTAIN CLIMBERS

5.    SIDOKNÄBÖJ

6.    SKRIDSKOHOPP

7.    UTFALL PÅ STÄLLET FRAMÅT

8.    SKI JUMP

 

GÖR 10 AV VARJE:

-       ARMHÄVNINGAR (PÅ TÅ ELLER KNÄ)  

-       RYGGLYFT

-       BURPEES MED ARMHÄVNING

HOPPREPS-TABATA:

 1.    HOPPA HOPPREP

2.    LÄGG HOPPREPET RAKLÅNGT PÅ MARKEN KÖR ENBENSHOPP SLALOM FRAMÅT ÖVER REPET, NÄR REPET TAR SLUT, FORTSÄTT HOPPA BAKÅT

3.    HOPPA HOPPREP

4.    ENBENSHOPP ÖVER REPET MED ANDRA FOTEN

5.    HOPPA HOPPREP

6.    HOPPA HOPPREP MED HÖGER FOT

7.    HOPPA HOPPREP

8.    HOPPA HOPPREP VÄNSTER FOT

 

EN SISTA TABATA, KOM IGEN, SNART ÄR DU KLAR!

1.    MILITÄRPLANKA (UPP OCH NED PÅ ARMBÅGARNA)

2.    LÅG PLANKA TWISTA HÖFTEN SIDA TILL SIDA

3.    LÅG PLANKA STATISK

4.    MOUNTAIN CLIMBERS I HÖG PLANKA

5.    MILITÄR PLANKA

6.    LÅG PLANKA TWISTA HÖFTEN

7.    LÅG PLANKA STATISK

8.    MOUNTAIN CLIMBERS I HÖG PLANKA

HÄRLIGT JOBBAT – DU ÄR KLAR MED DAGENS PASS!

VECKANS TRÄNINGSPASS PÅ EGEN HAND – VECKA 1

VECKANS SPOTIFY-LISTA

GÖR VARJE ÖVNING I 30 SEKUNDER, VILA 15 SEKUNDER

1.    KNÄBÖJ

2.    STÅ I HÖG PLANKA DRA IN VARANNAT KNÄ UNDER KROPPEN SAKTA

3.    KNÄBÖJ

4.    SNABBA MOUNTAIN CLIMBERS

5.    KNÄBÖJ

6.    STÅ I HÖG PLANKA DRA IN VARANNA KNÄ UNDER KOPPEN SAKTA

7.    KNÄBÖJ

 

VI TAR EN DRICKPAUS OCH FORTSÄTTER SEDAN MED 7 NYA ÖVNINGAR

1.    HÖFTLYFT

2.    ARMHÄVNING MED ROTATION

3.    HÖFTLYFT HÖGER FOT VILAR PÅ VÄNSTER LÅR

4.    BURPEE MED ARMHÄVNING

5.    HÖFTLYFT VÄNSTER FOT VILAR PÅ HÖGER LÅR

6.    ARMHÄVNING MED ROTATION

7.    HÖFTLYFT

 

DRICKPAUS OCH VI FORTSÄTTER SEDAN MED 7 NYA ÖVNINGAR

1.      LEG DROP VARANNAT BEN

2.      LÅG PLANKA STRÄCK VARANNAN HAND LÅNGT FRAMFÖR DIG

3.      LEG DROP BÅDA BENEN SAMTIDIGT

4.      LÅG PLANKA LYFT VARANNAN HÄL MOT HIMLEN

5.      LEG DROP VARANNAN BEN

6.      LÅG  PLANKA KLIV UT ETT STEG I SIDAN VARANNAT BEN

7.      LEG DROP BÅDA BENEN

 

GÖR ER REDO FÖR DE SISTA 7 ÖVNINGARNA DÄR VI JOBBAR HÖGINTENSIVT!

1.      HOPPA HOPPREP

2.      BURPEES

3.      HOPPA HOPPREP

4.      BURPEES MED V-HOPP

5.      HOPPA HOPPREP

6.      BURPEES

7.      HOPPA HOPPREP

HÄRLIGT JOBBAT – DU ÄR KLAR MED DAGENS PASS!