Sommarträning - träningspass på egen hand

VECKANS TRÄNINGSPASS PÅ EGEN HAND – VECKA 2

ETT EFFEKTIVT HELKROPSSPASS: AMRAP – as many reps as possible

Varje omgång kör du igenom nedan övningar och antal så många gånger du hinner på 4 minuter. 

Vill du träna till musik, varsågod här kommer en SPOTIFY-LISTA.

·       Du behöver en timer / klocka för att hålla tiden 4 minuter för varje omgång.

·       Du behöver ett hopprep

LÄS IGENOM HELA PASSET INNAN DU STARTAR SÅ DU ÄR SÄKER PÅ HUR DU GÖR VARJE ÖVNING.

Kör varje omgång i ett ganska högt tempo (men inte så högt att tekniken blir lidande) så kan du vila en stund efter varje 4-minuters omgång innan du kör vidare på nästa omgång.

OMGÅNG 1

·       10 knäböj

·       10 utfallsgung per ben (stå i utfall och gunga ned så knä nästan touchar marken)

·       10 jumping jack (hopp eller kliv)

OMGÅNG 2

·       Diagonalplanka – 10 per arm/ben (stå i hög planka och sträck ut diagonal arm och ben, möt armbåge och knä under kroppen – alternativ för nybörjare: stå på alla fyra och jobba likadant med arm och diagonalt ben.

·       6-10 armhävningar på knä eller fot (anpassa efter din nivå)

·       20 russian twist – sitt i båten och lyft fötterna från marken, vrid överkropp sida till sida totalt 20 gånger. Nybörjare har fötterna i golvet.

OMGÅNG 3

·       Hoppa hopprep 40 hopp

·       Låg planka med hällyft 12 stycken (6 lyft med varje ben)– ligg i låg planka och lyft varannan häl så högt du kan mot himlen

·       Leg drop 12 stycken – ligg på rygg, raka ben mot himlen sänk benen mot marken och vänd upp igen

OMGÅNG 4

·       6 burpees (ned på mage, högt hopp)

·       8 militärplanka (från hög planka ned till låg planka och tillbaka)

·       10 rygglyft (ligg på mage sträck båda armar rakt fram, dra ut armbågar i sidan, pressa bakåt och lyft bröstet så högt du kan, tillbaka med raka armar och sänk bröstet

Rygglyften kör du i lugn takt så du får ned pulsen innan du börjar göra burpees igen.

OMGÅNG 5

·       50 hopprepshopp

·       20 hip dip i låg planka (stå i hög planka, doppa höften ner mot varannan sida)

·       50 snabba mountain climbers

AVSLUTA PASSET MED:

·       LIGG PÅ RYGG MED RAKA BEN VILANDE MOT MARKEN, DRA IN ENA KNÄT OCH PRESSA MOT MAGEN OCH STRÄCK UT DET IGEN, 10 GÅNGER PER BEN I LUGNT TEMPO

·       STRÄCK UPP ETT BEN RAKT MOT HIMLEN, TA TAG OM BAKSIDA LÅR OCH PRESSA BENET MOT DIG I CIRKA 30 SEKUNDER, HÅLL KVAR TAGET OM BAKSIDA LÅR MEN TA NED BENET SÅ DU KAN CIRKULERA FOTEN EN STUND, BYT VARV MED FOTEN LITE DÅ OCH DÅ.

·       UPPREPA MED ANDRA BENET.

·       LÄGG DIG HÖGER SIDA, FRAMSIDA LÅR GENOM ATT TA TAG I VÄNSTER FOT. HÅLL BENEN SÅ TÄTT MOT VARANDRA SOM MÖJLIGT. HÅLL CA 30 SEKUNDER.

·       RULLA ÖVER TILL ANDRA SIDAN OCH STRETCHA FRAMSIDA LÅR GENOM ATT TA TAG I HÖGER FOT.

DU ÄR KLAR – HÄRLIGT!

NU ÄR DU ÄNNU STARKARE!