Sommarträning - löppass på egen hand

VECKANS LÖPPASS – VECKA 4

Börja jogga lugnt i ca 5 minuter

Gör följande uppvärmningsövningar (2 varv):

1.   20 marsch-gång framåt med höga sparkar (typ så du träffar handen mot diagonal fot)

2.  20 knäböj på stället

3.  20 slalomhopp framåt på vänster fot

4.  20 slalomhopp framåt på höger fot

 

INTERVALL LÖPNING / SPÄNSTHOPP

Denna intervall varvar vanlig snabb löpning med spänsthopp-övningar.

 Ställ timern på 20 sekunder x 16 gånger

Du springer 20 sekunder, gör spänsthoppövning 20 sekunder, stå-vila 20 sekunder och går 20 sekunder varje block.

Snabba löpningen ska vara mycket ansträngande, men ge inte allt du har då du ska göra 20 sekunder spänsthopp direkt efter. Gör alla fyra block direkt efter varandra.

 

BLOCK 1

1.   Snabb löpning 20 sekunder

2.  20 sekunder jobbar du i utfall bak med höger ben, dra sedan upp höger ben framåt samtidigt som du hoppar upp med vänster fot (här försöker vi pressa upp i ett så högt hopp som möjligt med vänster fot)

3.  20 sekunder ståvila

4.  20 sekunder promenad

 

BLOCK 2

1.   Snabb löpning 20 sekunder

2.  20 sekunder samma övning men utfall med vänster ben och hopp med höger ben

3.  20 sekunder ståvila

4.  20 sekunder promenad

BLOCK 3

1.   Snabb löpning 20 sekunder

2.  20 sekunder knäböjshopp

3.  20 sekunder ståvila

4.  20 sekunder promenad

 

BLOCK 4

1.   Snabb löpning 20 sekunder

2.  20 sekunder ski jump

3.  20 sekunder ståvila

4.  20 sekunder promenad

 AVSLUTNING

·       Jogga 1 minut i lite snabbare tempo än bekvämt

·       Jogga 1 minut lugnt

·       Jogga 1 minut i lite snabbare tempo än bekvämt

·       Jogga 1 minut lugnt

·       Avsluta med 30 sekunder riktigt snabb löpning (ge allt du har).

·       Har du inte kommit hem, gå hem sista biten eller jogga mycket sakta.

 

Härligt jobbat!

Dagens löppass är avklarat, du har tränat snabba löpintervaller och spänsthopp.

På detta sätt blir du både snabbare och starkare!

VECKANS LÖPPASS – VECKA 3

Ställ en timer på 2 minuter x 9 gånger

1.   Jogga lugnt 2 minuter

 2.  Gör 10 utfallssteg framåt, 10 knäböj + dra upp varannat knä på stället. Varva dessa två övningar i 2 minuter

3.  Jogga lugnt 2 minuter

4.  Gör 10 utfallssteg framåt, 10 knäböjshopp på stället. Varva dessa två övningar i 2 minuter.

 5.  Jogga lugnt i 2 minuter

 6.  Höj tempot något i 2 minuter

 7.  Jogga lugnt i 2 minuter

 8.  Höj tempot så du får anstränga dig rejält i 2 minuter (inte snabbare än att du orkar springa i detta tempo i 2 minuter)

 9.  Gåvila i 2 minuter

 

Kör följande 9 intervaller

1.   Jogga medeltempo 30 sekunder

2.  Spring riktigt snabbt 30 sekunder

3.  Jogga lugnt 30 sekunder

Här övar du på att hitta ett för dig skönt medeltempo, men detta tempo ska vara snabbare än din lugna jogg.

Stanna och gör 10 svingar med högerbenet fram och tillbaka, 10 svingar med vänsterbenet.

Nästa intervall ändrar vi på ordningen:

4. Jogga lugnt 30 sekunder

5. Jogga medeltempo 30 sekunder

6. Spring riktigt snabbt 30 sekunder

Gå-vila 1 minut

 

Sista intervallen:

7. Spring riktigt snabbt 30 sekunder

8. Jogga lugnt 30 sekunder

9. Spring riktigt snabbt 30 sekunder

Gå-vila 1 minut

 

Jogga lugnt 10 minuter, njut av den lugna löpningen, små korta steg med nedslag under kroppen. Håll ett sakta tempo så du känner att pulsen inte höjs särskilt mycket. Tempot på stegen får däremot vara snabba MEN korta.

 

Vi avslutar med följande styrkeövningar: 30 sekunder på varje övning x 3 varv

1.   Leg drop (ligg på rygg med raka ben rakt upp, fäll ett ben i taget så du nästan nuddar golvet)

2.  Höftlyft (fötterna ganska långt fram så du får jobba med baksida lår)

3.  Låg planka där du lyfter varannan häl på himlen

 

Härligt jobbat!

Dagens löppass är avklarat, du har tränat intervaller blandat med löpstyrka och avslutat med styrka för baksida lår.

VECKANS LÖPPASS – VECKA 2

1.   Stå på höger ben och svinga rakt vänsterben fram och tillbaka 15 gånger

2.  Likadant men stå på vänster ben och svinga ditt högerben 15 gånger

3.  Gör 15 knäböj

4.  Jogga lugnt i 5 minuter

5.  Gör 15 knäböjshopp på stället

6.  Jogga lugnt i 5 minuter

 

Kör följande intervall 4 gånger med en gå-vila på 1 minut mellan varven.

1.   Spring i högt tempo (mycket ansträngande) 30 sekunder

2.  Jogga lugnt 30 sekunder

3.  Gör 10 knäböjshopp framåt

4.  Gör 10 knäböj på stället

Gå-vila 1 minut

Nu joggar du ned 5-10 minuter.

Avsluta med nedan bålstyrka 30 sekunder jobb, 15 sekunder vila, 3 omgångar:

1.   Hög planka och dra in varannat knä under kroppen i lugn takt (långsam mountain climber)

2.  Låg planka och lyft varannan häl mot himlen

3.  Hög planka jobba med höger arm och vänster ben, sträck på arm och ben gå in och möt armbåge/knä under kroppen, sträck ut igen och byt till vänster arm och höger ben.

 

Härligt!

Dagens löppass är avklarat, du har tränat intervaller blandat med spänst- och löpstyrka och så fick vi med lite bålträning också.

Du är grym!

VECKANS LÖPPASS – VECKA 1

1.   Jogga i lugn takt som uppvärmning i 5 minuter

2.  Gå 10 utfallssteg framåt

3.  Gör 10 knäböj

4.  Spring lugnt framåt och gör 20 hälkickar

5.  Upprepa utfallssteg, knäböj, hälkickar

Nu kör vi igång med intervaller, vi kör en Tabata-intervall dvs vi springer snabbt i 20 sekunder, stå-vila 10 sekunder

Beroende på vilken kondition du har, välj själv om du vill köra en rejäl pulshöjare och trycka på allt vad du har (men tänk på att du ska orka alla 8 omgångar) eller om du vill starta de två första intervallerna i snabb takt, öka de följande två intervallerna i snabbare takt, sedan ännu lite snabbare och spara krafterna så de två sista intervallerna blir de snabbaste. Är du nybörjare springer du lite snabbare än jogg i intervallerna och går under de 10 sekunder det är vila.

Det går alltid att anpassa intervaller så de passar din nivå!

Efter intervallerna gör en nedjoggning dvs jogga i lugn takt utan att din puls går upp särskilt mycket i 5-10 minuter, när du kommer hem avslutar du med 3 övningar x 30 sekunder x 3 omgångar för att stärka bålen:

1.   Hög planka och dra in varannat knä under kroppen i lugn takt (långsam mountain climber

2.  Sidoplanka, luta dig på vänster armbåge, låt högra benet sträckas ut rakt och stöd dig på vänstra benet/foten som står i marken.

3.  Sidoplanka, andra sidan

 

Mycket bra jobbat, du har nu sprungit intervaller och ökat din syreupptagningsförmåga samt stärkt din bålmuskulatur.

OCH samlat på dig fler löpsteg!