Sommarträning - löppass på egen hand

VECKANS LÖPPASS - VECKA 4

VECKANS LÖPPASS – VECKA 4

 

  1. Uppvärmning: Börja med 5 minuters lugn jogg.

  2. Gå framåt och dra upp varannat knä 10 gånger mot magen med hjälp av händerna

  3. Jogga framåt och kicka hälarna i baken 20 gånger

  4. Marschera framåt med höga kickar fram så du kickar fot mot diagonal hand 10 gånger.

  5. Gör 10 indianhopp framåt

UPPREPA OVAN 5 STEG

 

6.      Tabata-intervaller

 

Snabba intervaller 20 sekunders snabb rush – 10 sekunders gåvila (8 gånger)

 

7.      Jogga lugnt i 5 minuter

 

8.      Alternera knäböjshopp med gåvila – 4 gånger

 

Knäböjshopp 20 sekunder – gåvila 10 sekunder

 

9.      Gå eller jogga 5-10 minuter, lugn jogg så du får en ordentlig nedvarvning och får ned pulsen.

  

VECKANS LÖPPASS - VECKA 3

  1. UPPVÄRMNING: Börja med 5 minuters snabb promenad eller lugn jogg

  2. Gör följande övningar:

10 stycken knäböj

10 utfallsgång framåt

10 stycken knäböjs hopp

 

3.      Jogga lugnt i 5 minuter eller snabb promenad

 

4.      Gör:

10 stycken  knäböj

10 utfallsgång framåt

10 stycken knäböjshopp

 

5.      Nu ska vi springa i olika tempon.

1 minut – jogga i lugn takt

1 minut – öka takten så du springer lätt andfådd

1 minut – tryck på ordentligt så du blir rejält andfådd

Ståvila 1 minut.

 

Vi kommer nu köra vidare på ovan intervaller men dra ned på tiden. Dvs istället för 1 minut som ovan, kör du nedan tider. Ståvila 1 minut mellan varje intervall.

 

6.      45 sekunder

7.      30 sekunder

8.      20 sekunder

Ju kortare intervaller, desto mer kan du trycka på i farten.

Nedjoggning valfri tid men minst 5 minuter.

STARKT JOBBAT!

VECKANS LÖPPASS – VECKA 2 

  1. Uppvärmning: Börja med 5-10 minuters lugn jogg för att värma upp kroppen. 

  1. Intervaller:

    • 30 sekunder: Jogga i lugnt tempo. 

    • 20 sekunder: Spring i ett något högre tempo. 

    • 10 sekunder: Sprinta så snabbt du kan. 

  1. Vila:

    • Ta 1-2 minuters vilopaus (lätt jogg eller promenad) mellan varje intervallomgång. 

  1. Antal intervaller

    • Repetera intervallerna 6 gånger

  1. Nedvarvning: Jogga ned i lugnt tempo 5-10 minuter.

 

DU KAN ANPASSA PASSET EFTER DIN NIVÅ!

  • Nybörjare: Börja med 2 omgångar av intervallerna och ha längre vila. Forsätt med  ytterligare 2 omgångar. Promenera som nedvarvning.

  • Erfarna: Kör 8 omgångar eller kör 6 omgångar men minska vilan något.

  • Öka tempot om du vill utvecklas: öka tempot gradvis i 20- och 10-sekundersintervallerna. Ju fler gånger du kör detta löppass, håll desto snabbare tempo i de korta intervallerna.

TIPS!

  • Använd en klocka eller app för att hålla koll på tiden. 

  • Fokusera på att hitta ett bra flyt i löpningen och spring avslappnat (EXTRA VIKTIGT MED AVSLAPPNADE AXLAR SÅ DE INTE ÅKER UPP MOT ÖRONEN NÄR DU BLIR TRÖTT I DE SNABBA INTERVALLERNA).

  • Lyssna på din kropp och anpassa tempot efter din dagsform.

  • Intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra din kondition och löpteknik.

  • Ha så kul – det är härligt att springa om du får in kontinuiteten!

VECKANS LÖPPASS – VECKA 1

Börja jogga lugnt i ca 10 minuter. Är du ovan löpare varva jogg med 1 minut promenad och 1 minut jogg (5 av varje).

Mät upp en sträcka på cirka 300 meter (här kan du ta hjälp av en träningsklocka/app såsom Runkeeper eller Stavra eller stega upp din sträcka eller uppskatta med ögat) om du är van löpare, 100 meter för dig om du är nybörjare. Det behöver inte vara exakt. Nu kör vi intervaller!

Repetera följande intervall 6 gånger i följd:

300 meter riktigt snabbt - du ska trycka på ordentligt men inte max - du ska orka fullfölja 6 intervaller.

300 meter lugn jogg.

Tips för att få hjärnan att fokusera på något annat än flåset! Ta 6 kottar, stenar, ekollon (eller något annat i din närhet) och håll i händerna. För varje gång du rushat din snabba intervall slänger du bort en kotte. Detta gör det lätt att hålla räkningen och är även en mental positiv tanke att för varje ansträngande intervall bli av med en tyngd i handen. Så efter varje snabb intervall joggar du lugnt tillbaka till start en kotte lättare.

Efter avklarade 6 intervaller andas ut (ta 1 minut ståvila om du behöver) och jogga ned cirka 10 minuter. Är du nybörjare kör du samma som vid uppvärmning (varva 1 min promenad, med 1 min jogg).

Tänk på att vi är alla på olika nivåer, det är du som bestämmer hastighet på intervallerna. Det viktiga är att rushen ska vara mycket ansträngande (sen spelar det ingen roll hur snabbt det går, det är hur du känner som räknas) och joggen tillbaka ska vara i riktigt lugnt tempo. Är du nybörjare kan det vara skönt att vila en stund innan du drar iväg på nästa intervall. Huvudsaken är att du får jobba med hög puls varvat med lugnare tempo. När du blir riktigt trött, tänk på att inte öka steglängden, behåll kort steglängd så fötterna landar rakt under kroppen (din tyngdpunkt).

Härligt jobbat!

Dagens löppass är avklarat, du har tränat snabba löpintervaller.

På detta sätt blir du både snabbare och starkare!