DAGSMENYER

 DAGSMENYER – VECKA 1

DAG 1

FRUKOST – förbered dagen före! Spara en pudding till ditt mellanmål ikväll.                                                                                                                       

CHIAPUDDING med hallon                              4 portioner

4 dl hallon

6 dl kokosdryck

8 msk chiafrön

2 apelsiner

Mosa 4 dl hallon med en gaffel. Blanda med 6 dl kokosdryck (eller annan mjölkdryck) och 8 msk chiafrön. Fördela i 4 glas. Låt stå i kylskåp över natten och dekorera när du ska äta med några färska hallon och ½ apelsin (klyfta apelsinen och klipp ned bitar över puddingen).

Ät tillsammans med ett knäckebröd, lite smör, skinka och 2 skivor paprika.

Varför chiafrön? Fullproppade med nyttiga fetter som omega 3. Rika på protein, järn och magnesium.

LUNCH

ÄGGRÖRA MED GRÖNKÅL                              1 portion

3 ägg

3 msk vatten

2 msk riven ost (parmesan, pecorino, västerbotten eller vad du har hemma)

Salt & peppar

½ rödlök

2 stora nävar grönkål (visste du att grönkål är en riktig C-vitaminbomb!?)

1 näve babyspenat

2 tsk olivolja

Eventuellt crema di balsamico om du gillar det

1-2 brödskivor med tunt lager smör (gärna grövre bröd med torkad frukt och nötter i)

Knäck äggen i en skål och blanda med vatten. Krydda med salt och peppar och riv ner lite ost.

Häll 1 tsk olivolja i stekpanna och fräs rödlök. Massera 1 tsk olivolja med grönkålen. Fräs grönkålen med rödlöken. Häll över äggblandningen och rör försiktigt hela tiden så att äggen ”stannar”. Vrid ned temperaturen när du fått lite yta, men låt stå kvar tills det är genomstekt.

Häll upp äggröran på en tallrik. Lägg på en näve babyspenat. Ringla över lite crema di balsamico om du gillar det. Lägg brödskivorna bredvid (går också bra att lägga äggröran på brödskivorna).

MELLANMÅL

1 dl naturell mager kvarg osötad, blanda med 1 dl mango, strö över några cashewnötter.

MIDDAG

CHILI CON CARNE                             4 portioner

500 g nötfärs

4 portioner fullkornsris

1 gul lök

1 röd paprika

1 gul paprika

1 msk olivolja

1 chilifrukt

1 tsk paprikapulver

1 msk soja

500 g krossade tomater

380 g vita bönor i tomatsås (vita bönor är en superkälla till mineralen kalium som är viktig för att vårt nervsystem och muskelarbete ska fungera, hjälper helt enkelt till att få kommunikation mellan nerver och muskler att funka).

Salt och peppar

Koka riset. Hacka lök, chilifrukt och tärna paprikan. Bryn färsen i olivolja och tillsätt lök, chili och paprika. Tillsätt kryddor och häll i sojan. Lägg i de krossade tomaterna och låt allt koka ihop tills det tjocknat. Tillsätt bönor och låt grytan bli varm och mustig. Smaka av med salt och peppar och mer av de andra kryddorna om det behövs.

MELLANMÅL

Chiapudding från frukost.

DAG 2

FRUKOST

HAVREGRYNSGRÖT gjord på 1 dl fiberhavregryn med 1 banan, 2 dl valfri mjölk och 1 msk jordnötssmör

Koka 1 dl havregryn med 2 dl vatten till önskad konsistens. Eller blanda havregryn och vatten och ställ in i mikrovågsugnen, pröva dig fram hur lång tid som behövs, cirka 2 minuter. Skiva banan och lägg på gröten, häll på mjölk och lägg på en klick jordnötssmör. Välj ett jordnötssmör utan tillsatt socker.

LUNCH

Matlåda med chili con carne från igår.

MELLANMÅL

1 grovt knäckebröd med bredbar ost (valfri smak, jag gillar gräslök), några skivor gurka.

MIDDAG

KYCKLINGFILÉ MED SOLTORKADE TOMATER OCH PRESSAD POTATIS                     4 portioner

4 kycklingfiléer

12 potatisar

1 msk olivolja

100 g soltorkade tomater

1 tsk torkad basilika

2 dl creme fraiche lätt

Salt och peppar

4 morötter

Sätt ugnen på 150 grader.  Smörj en ugnsfast form med oljan och lägg i kycklingen.

Mixa de soltorkade tomaterna med basilika och fördela hälften på kycklingen. Salt och peppra.

Sätt in kycklingen i ugnen cirka 30-40 minuter.  Skala och koka potatisen tills den är mjuk.

Blanda andra hälften av tomatmixen med creme fraiche, smaka av med salt och peppar.

Pressa potatisen.  Servera kycklingen med pressad potatis, rivna morötter (eller ät moroten som den är) och sås.

MELLANMÅL

1 päron i klyftor, 1 bit brieost

DAG 3

FRUKOST

KNÄCKEBRÖD OCH ÄGG                                                             1 portion

2 grova knäckebröd med ett tunt lager smör, skinka och skivade tomater (krydda med örtsalt)

1 kokt ägg, 1 apelsin

LUNCH

Matlåda med kyckling från igår.

MELLANMÅL

2 naturella riskakor, 1 banan (skiva bananen och lägg skivorna på riskakorna)

MIDDAG

KIKÄRTSSOPPA                                      4 portioner

1 liten gul lök

2 klyftor vitlök

1 röd chilifrukt

2-3 cm riven ingefära

1 tsk curry

2 burkar kokosmjölk (light)

2 x 400 g kikärtor

Salt och peppar

Olivolja

2 fröknäcken med bredbar ost

Några skivor paprika

(skippa inte paprikan, tänk på att 1/3 paprika täcker ditt dagliga behov av C-vitamin)

Hacka lök, chili och vitlök fint och stek i oljan på svag värme. Lägg i curry och ingefära och låt fräsa ett par minuter. Häll i kokosmjölk. Låt puttra ihop ett par minuter. Lägg i de avsköljda kikärtorna och låt puttra några minuter till. Mixa allt och smaka av med salt och peppar.

Servera med 2 fröknäckebröd och bredbar ost, några skivor paprika.  

MELLANMÅL

Skiva en banan och blanda med 1 dl mango*. Är du mycket hungrig, blanda 1/2 dl kvarg med ½ dl naturell lättyoghurt med 1 msk riven kokos och 1 tsk riven lime-skal och klicka över fruktsalladen.

*Jag använder i stort sett alltid frusen mango då det går snabbt och är lätt att använda till frukost och mellanmål. Lägg i kylen dagen före du ska använda dem så de är upptinade.