MOTIVATION FÅR IGÅNG DIG - VANOR FÅR DIG ATT HÅLLA I…
En vana skapas när något sker automatiskt. När det mentala motståndet inte längre finns för att utföra en viss handling. Dåliga vanor har mycket lättare att skapas då de ofta är väldigt enkla att utföra och ger en direkt belöning. Exempelvis får vi belöning direkt när vi äter något sött, fett och salt, medan en näringsrik grönsak inte får igång hjärnans belöningssystem på samma sätt.
När du skapar nya vanor kan du inte förlita dig på motivation. Att vara motiverad är en känsla och även om känslor kan vara väldigt starka är de också flyktiga. De kommer och går.
Viljestyrka är förmågan att göra något trots att det är jobbigt och trots att du inte vill. Att förlita sig på viljestyrkan är mer stabilt än att förlita sig till motivationen. Men hur mycket viljestyrka du har och hur mycket viljestyrka som krävs är väldigt olika beroende på ditt mål.
Ett problem är också att ju mer viljestyrka du använder desto tröttare blir du och det är inte meningen när det gäller att få till goda hälsosamma vanor. Därför ska vi göra vanorna enkla så det är lätt att lyckas med dem.
När du gör dina goda vanor, bocka av dem i kalendern (ladda ned checklistan nedan) . Det spelar ingen roll om du inte lyckas varje dag, men målet är att du ska klara dags- och veckomålen som du fått under vår healthy habit-månad när det gäller träning och kost. Att bygga goda vanor tar tid, ge dig denna tid. Du investerar i ett starkare och hälsosammare jag!
PLANERA, PLANERA, PLANERA!
Köp hem ingredienser så du har mat i kyl, frys och skafferi så att du kan välja hälsosamma mellanmål och laga näringsrika måltider.
Planera hela veckans måltider
Gör matlådor - både för lunch och mellanmål (även för middag om du behöver träna direkt efter jobbet)
Planera in träningspassen i kalendern - boka in dig på en träningsaktivitet med andra, då är det lättare att se träningspasset som ett möte och faktiskt dyka upp! Man vill ju inte heller missa ett pass och veta att de andra blir starkare men inte jag…
Gör dina mellanmål på morgonen eller dagen innan så du har före/efter träningspasset
Det är bara du som vet vilket mål som är viktigt för dig. Se till att målet motiverar dig när du startar din resa mot hälsosammare vanor. Välj sedan enkla vanor som din viljestyrka ser till att automatisera. Svårare än så behöver det inte vara. Jo just det, lita på dina kunskaper och bry dig inte om de nyaste dieterna på löpsedlarna, vilken träning som ger snabbast resultat eller den hetaste snackisen angående vilken superfood Hollywood-stjärnorna använder för att lyckas komma i bättre form än någonsin.
Du vet vad som är viktigt. Träning tre dagar i veckan varvat med vardagsmotion och en varierad kost innehållande råvaror där du ser till att få i dig protein, frukt & grönt, fröer & nötter och fullkorn. Visst går det att utveckla fler hälsosamma vanor än så, men börja med att få till dessa, då kommer du leva mycket hälsosammare än de flesta.
VECKANS GODA VANA - FRUKT, BÄR & GRÖNSAKER
“VECKANS GODA VANA” -
FÅ I DIG TILLRÄCKLIGT MED FRUKT, BÄR & GRÖNSAKER.
Det kostråd jag tror de allra flesta hört är säkert: ÄT MER FRUKT OCH GRÖNT! Men om alla åt tillräckligt med frukt och grönt så skulle vi ju inte behöva tjata om det!
Du bör äta 500 gram frukt, bär och grönsaker varje dag (hälften frukt/bär och hälften grönsaker). Det finns så otroligt mycket nyttigheter i dessa råvaror; antioxidanter, mineraler, vitaminer och framförallt fibrer så du håller dig mätt och magen belåten.
Din uppgift denna vecka blir att se till att du får i dig tillräcklig med frukt, bär och grönsaker genom att följa nedan råd:
Ät 250 gram frukt/bär varje dag
Ät 250 gram grönsaker varje dag
Varje dag ska du äta frukt/bär/grönsaker i fem olika färger
Utmaningen att du ska äta frukt/bär/grönsaker i regnbågens alla färger beror på att det är olika näringsämnen i de olika färgerna. Ju starkare färger, desto fler näringsämnen. En allsidig kost är mest hälsosam för oss, får vi oss grönsaker, frukter och bär i olika färger varje dag har vi större chans att få i oss tillräckligt av de mineraler, vitaminer och antioxidanter vi behöver.
VECKANS GODA VANA - PROTEIN
“VECKANS GODA VANA” -
FÅ I DIG TILLRÄCKLIGT MED PROTEIN GENOM KOSTEN.
Protein har en muskeluppbyggande effekt på vår kropp. När vi tränar är det extra viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein, liksom när vi åldras då vi tappar muskelmassa. Det är inte svårt att få i oss tillräckligt med protein via kosten, men som med allt annat krävs det att man tänker till och planerar.
Din uppgift denna vecka blir att se till att du får i dig tillräcklig med protein genom att följa nedan råd:
Ät 20 gram protein från proteinkälla per huvudmåltid (fisk, kött, linser, bönor, fågel, tofu)
Samt något livsmedel med protein i dina mellanmål
För att lära dig vilka proteinkällor du kan använda till dina huvudmål och tips på vad du kan använda till mellanmålen, kika på nedan lista över proteinrika livsmedel.
Istället för att väga livsmedlen tänker du dig att en kycklingfilé eller laxfilé stor som din handflata eller en hög med räkor stor som din knytnäve motsvarar 20 gram protein. Kom ihåg att du även får i dig protein från andra livsmedel såsom pasta, potatis, frukt och grönsaker.
PROTEIN-PANNKAKOR (6 stycken i en liten stekpanna)
1 dl havregryn 3 ägg
1 nypa salt
½ tsk bakpulver
2 dl kvarg
GÖR SÅ HÄR
1. Mixa sönder havregrynen i en mixer med knivar, en stavmixer eller mal sönder dem i en mortel.
2. Vispa äggen fluffiga med en elvisp.
3. Blanda ihop havegrynsmjölet och äggsmeten.
4 .Tillsätt salt, bakpulver och kvarg. Rör ihop till en smet.
5. Värm upp en stekpanna på högsta. Smält smör i stekpannan. Sänk direkt till medelvärme när du börjar steka. Vänd pannkakan när smeten börjar stelna. Reglera värmen hela tiden så att inte pannkakorna bränns.
Mycket bra mellanmål som både är gott och ger dig bra med protein. Serverar du med färska bär får du ju dessutom i dig antioxidanter och vitaminer!
VECKANS GODA VANA - NÖTTER & FRÖN
“VECKANS GODA VANA” -
LÄGG TILL FRÖER & NÖTTER I DIN KOST.
Genom att lägga till 1-2 matskedar fröer och nötter varje dag i din kost får du i dig massor av viktiga näringsämnen, som till exempel nyttiga fetter, mineraler och antioxidanter.
TIPS!
Strö över 1 msk fröer över salladen.
Strö över 1 msk fröer över soppan.
Blanda 1 msk linfrön/chiafrön/hampafrön med havregrynen när du gör gröt.
Lägg på 1 msk nötter på gröten/yoghurten.
Väj bars som är gjorda på endast naturliga råvaror inklusive nötter.
Häll i fröer/nötter i mixern när du gör din smoothie.
Välj bröd och knäckebröd som innehåller fröer.
Din uppgift denna vecka blir att köpa hem fröer och nötter så du får i dig det rekommenderade dagsintaget på 1-2 matskedar varje dag (utöver det du får i dig från till exempel bröd och müsli). Exempelvis:
Cashewnötter
Mandlar
Hasselnötter
Valnötter
Paranötter
Pekannötter
Hampafrön
Solrosfrön
Pumpakärnor
Linfrön
Chiafrön
RECEPT PÅ FRÖKNÄCKE
INGREDIENSER TILL 2 PLÅTAR:
1 dl solroskärnor
1 dl sesamfrön
1/2 dl pumpakärnor
1/2 dl hela linfrön
2 msk chiafrön
2 msk mandelmjöl
1 msk fiberhusk
1 msk rapsolja
2,5 dl hett vatten
1/2 tsk vanligt salt
1 msk vallmofrön
2 krm flingsalt
Sätt ugnen på 150 grader vanlig ugn.
Koka upp vatten i en kastrull eller vattenkokare.
Blanda mandelmjöl, pumpakärnor, chiafrön, solroskärnor, sesamfrön, hela linfrön, fiberhusk samt vanligt salt i en bunke.
Tillsätt rapsolja.
Häll över det kokande vattnet och blanda runt.
Låt stå i 15 minuter.
Lägg bakplåtspapper på två plåtar. Fördela smeten i två högar. Lägg på ett till bakplåtspapper på varje hög och tryck ut smeten. Kavla sedan ut smeten 3 mm tunt till en stor rektangel eller rundel. Dra försiktigt loss det översta pappret.
Strö över flingsalt och vallmofrön.
Grädda knäcket i mitten av ugnen i 1 timme.
Ta ut och låt svalna samt torka till. Vänd dem försiktigt att torka på andra sidan efter en stund.
Bryt fröknäcket i bitar, servera!
VECKANS GODA VANA - FULLKORN
LYSSNA PÅ VECKANS FÖRELÄSNING OCH LÄS NEDAN INFORMATION OM VECKANS UPPGIFT.
NU FOKUSERAR VI PÅ ATT BYGGA NYA VANOR, LYCKA TILLL!
“VECKANS GODA VANA” -
LÄGG TILL FULLKORN I DIN KOST.
Du får i dig tillräckligt med fullkorn (70-90 gram) om du under en dag äter:
1 tallrik havregrynsgröt (gjord på 1 dl havregryn)
1 knäckebröd
1 portion fullkornsris
ELLER
155 gram kokt fullkornspasta
1 skiva fullkornsbröd
1 st fullkornstortilla
ELLER
40 g müsli med 50 % fullkornsinnehåll (läs “fiberrik” på förpackningen)
1 knäckebröd
140 gram kokt fullkornsbulgur
TIPS!
Välj fullkornsprodukter när det gäller bröd, pasta, ris, flingor och müsli (kolla efter varor märkta med “nyckelhålet”, “innehåller fullkorn” eller “fullkornsrik”).
När du väljer bröd titta på näringsinnehållet om det inte står någon information gällande fullkornsinnehållet, välj ett bröd med minst 5 % kostfibrer och gärna mindre än 5 % sockerhalt.
Ät havregrynsgröt, baka med fullkornsmjöl, grahamsmjöl, rågmjöl (eller byt ut en del vetemjöl mot fullkornsrika mjöl när du tex gör pannkakor, pizzadeg eller pajdeg), lägg i havregryn i smoothien, ät mathavre.
Tänk på att till exempel havregryn, rågmjöl och mathavre är rena fullkornsprodukter.
När du är sugen på något onyttigt snacks, ät popcorn och Finn Crisp Snacks (de smaksatta varianterna), innehåller mycket fullkorn.
Din uppgift denna vecka blir att köpa hem fullkornsprodukter så du får i dig det rekommenderade dagsintaget, till exempel:
Knäckebröd
Havregryn
Fullkornsmjöl
Rågmjöl
Finn Crisp
Grovt bröd
Fullkornsris (råris)
Fullkornspasta
Fullkornsbugur
RECEPT PÅ FULLKORNSBRÖD (ger cirka 20 bullar)
INGREDIENSER:
1 dl solrosfrön
1 dl pumpakärnor
5 dl vatten
50 g jäst
1/2 dl solrosolja
2 msk honung
1 msk flingsalt
1/2 dl linfrön
2 dl grovt rågmjöl
3 dl fullkornsdinkelmjöl
8-9 dl vetemjöl special fullkorn
Garnering: pumpakärnor, solrosfrön, linfrön - blanda mängd efter tycke och smak
Rosta solrosfrön och pumpakärnor i en torr stekpanna i en torr stekpanna tills de fått gyllenbrun färg.
Värm vatten till 37 grader. Smula ned jästen i en degbunke och tillsätt vattnet. Rör om tills jästen löst sig. Tillsätt olja, honung, salt och linfrön. Blanda ned rågmjöl, dinkelmjöl och vetemjöl. Arbeta samman till en blank och smidig deg.
Blanda ned de rostade fröerna och kärnorna mot slutet av knådningen. Arbeta degen ytterligare en kort stund så att fröna fördelas jämnt.
Låt degen jäsa under bakduk i 45 minuter.
Stjälp upp degen på mjölad arbetsbänk och knåda lätt ihop den. Forma till en längd och dela den i 20 bitar. Rulla till släta bullar. Blanda solrosfrön, pumpafrön och linfrön till garnering. Pensla bullarna med vatten och doppa dem i fröblandningen.
Lägg bullarna på en plåt med bakplåtspapper. Låt dem jäsa övertäckta cirka 30 minuter.
Sätt ugnen på 250 grader.
Grädda i mitten av ugnen i cirka 6 minuter.
