Mättade fetter kontra omättade fetter

Var inte rädd för fett men välj rätt. Vi kan äta samma mängd fett vi äter idag men behöver få i oss fett med bättre fettkvalitet, alltså mindre av de mättade fetterna och mer av enkel- och fleromättade. De mättade fetterna är fasta i rumsvärme och är ofta animaliska (undantag kokosfett) och de omättade fetterna är vegetabiliska.

Äter du råvaror som innehåller det nyttiga fettet får du i dig både protein, mineraler, vitaminer - det smartaste sättet att få i dig fetter om du frågar mig! Du får i dig det nyttiga fetter genom att äta råvaror som fet fisk, nötter, avokado, ägg och oliver.

Ungefär en tredjedel av energin vi äter under en dag ska komma från fett. För en kvinna handlar det om 70 gram och för en man 90 gram per dag.

Vilket fett ska vi välja?

Ska vi välja mellan smör (mättat fett) och olivolja (omättat fett), helt klart olivolja. Framförallt för hjärt/kärl-hälsans skull. Ska vi hetta upp fettet är smör lite stabilare, men det går bra att steka med olivolja och rapsolja i medelvärme. Margarin har fått ett oförtjänt dåligt rykte, det är bättre att använda margarin än att använda smör då det innehåller mindre mättade fetter.

Vi måste ha i oss essentiella fetter dvs de som är livsnödvändiga. Dem finns det mycket mer av i vegetabiliska fetter. Smöret innehåller väldigt mycket mättade fetter. Mättade fetter är inte farliga men det finns en fettsyra “palmitinsyra”, som inte är bra alls. Den ger höga blodfetter, är proinflammatorisk, ger oss bukfetma och ny forskning visar att den faktiskt påverkar humöret.

TIPS PÅ HUR DU FÅR I DIG HÄLSOSAMMA FETTER

KÖP HEM RÄTT FETT - bestämt dig redan i affären, det du har hemma är det du kommer använda. Köp hem oljor och byt ut en del av det mättade fettet mot vegetabiliskt.

BRA FETT MED VINÄGRETT - lyft fram smaken på salladen med en vinägrett. Blanda raps-eller olivolja med vinäger, vitlök, torkade örter, lite salt och peppar – snabbt och gott!

ANVÄND MER VEGETABILISKT FETT - laga din mat med enkelomättade och fleromättade oljor, till exempel olivolja, rapsolja och sesamolja. Du kan hälla olja över sallader och grönsaksrätter och du kan använda olivolja när du tillagar en maträtt i ugn. Det går att använda olja vid stekning, det du ska tänka på är att vissa typer av olja inte tål upphettning. Rapsolja och olivolja går bra att steka i men se till att inte ha för het stekpanna eller steka för länge.

HÄLL OLJA I DIN SMOOTHIE - häll i 1 msk linfröolja i din smoothie, perfekt sätt att få i sig hälsosamt fett på ett enkelt sätt!

VÄLJ BRA MELLANMÅL - försök få in nötter i mellanmål. Kanske nötsmör (som jordnötssmör eller mandelsmör) på en riskaka eller tillsammans med en frukt.

ÄT FISK - fisk är en nyttig råvara och i fetare fisk (som sill, lax, makrill och sardin) får du också i dig det livsnödvändiga omega 3-fettet. Ät gärna även musslor och skaldjur regelbundet.

FETT RÄTT MED NÖTTER OCH FRÖN - Det är inte bara matfetter som kan ge oss bra fett – nötter och frön är laddade med nyttiga fetter. Funkar både i pesto, som de är i en sallad eller som snacks.

KOLLA EFTER NYCKELHÅLET- då vet du att du väljer matfetter med nyttigt fett.

BYT UT LÖSGODISET - om du är riktigt sugen, försök byt ut lösgodis mot nötter så får du istället i dig bra fett och dessutom fibrer och antioxidanter.

Din uppgift denna vecka blir att få bättre “fettkvalitet” in din kost :

• KÖP 5 OLIKA VEGETABILISKA OLJOR (eller ta fram dem du har hemma och använd dem). Kom ihåg att det optimala är att variera till exempel genom att använda en olivolja eller en rapsolja som din basolja och även ha en sesamolja, avokadoolja eller linfröolja till hands för rätter som behöver lite extra smaksättning. Stek i olja, ringla över salladen och häll i smoothien.

• TESTA ETT NÖTSMÖR byt ut smörgåsmargarinet eller smöret på mackan mot ett nötsmör så får du inte bara i dig fett utan massor av vitaminer, fibrer, mineraler, protein och antioxidanter (tex mandelsmör eller jordnötssmör).

• ÄT FISK 3 GÅNGER I VECKAN (se till att minst 2 av dessa gånger äter du fet fisk som lax, makrill, sardin eller sill).

Ännu en god vana som bidrar till en hållbar hälsa!