PLANERING FÖRE AUTOMATISERING
En vana skapas när något sker automatiskt. När det mentala motståndet inte längre finns för att utföra en viss handling. Därför krävs planering innan du automatiserat en vana. Ladda ned träningsschemat och skriv in dina träningspass så du håller koll på antal träningspass och kan fira dina framgångar!
I samma kalender kan du skriva in dina meditationer. En liten stunds meditation varje dag gör underverk för hälsan, särskilt om du har svårt att varva ned, känner dig stressad eller har en tillfällig utmaning i livet. Behöver du en röst att följa, scrolla ned och använd 10-minuters meditationen i länken under Veckans Goda Vana 3.
VECKANS GODA VANA - VECKA 4
“ENERGIBALANS”
DU ÄR UNIK - BEHANDLA DIG SJÄLV SOM SÅDAN!
HUR MYCKET ENERGI / KALORIER KAN JUST JAG ÄTA?
Frågan många ställer mig är “hur mycket kan jag äta”? Det tråkiga svaret blir “det beror på vem du är”. Det är inte riktigt så enkelt som att säga kalorier in ska vara lika med kalorier ut.
För att förstå hur mycket mat vi behöver, krävs först och främst en förklaring hur vi räknar ut vår totala energiförbrukning.
1. BMR - basal ämnesomsättning
Är ett mått på kroppens grundförbrukning. Eller kroppens minimihyra helt enkelt. Tänk dig att du ligger helt stilla en dag. Ingen träning. Ingen Netflix. Ingen drama. Du andas, hjärtat slår, hjärnan försöker komma ihåg vart du lagt mobilen. Allt detta kostar energi som vi kallar BMR och står för cirka 60-75 % av dagens energiförbrukning. BMR påverkas av kön, ålder, vikt, muskelmassa och genetik.
2. TERMOGENES
Den termogena effekten av livsmedel är energiförbrukningen vid matsmältningen och upptagning av mat. Denna varierar från person till person men utgör normalt omkring 8-15 % av vår totala energiförbrukning.
3. ENERGIFÖRBRUKNING VID MOTION OCH TRÄNING
Den utgör vanligtvis 15-20 % av vår totala energiförbrukning.
4. ENERGIFÖRBRUKNING VID ÖVRIG RÖRELSE
Det vill säga all aktivitet från att gå och stå, till att arbeta, städa och hämta posten i brevlådan. Med andra ord all rörelse som inte kan klassas som träning. Denna rörelse står för 15 - 50 % (eller kanske ännu mer) av den dagliga förbräningen för stillasittande personer respektive aktiva personer. Därav vikten att undvika längre stillasittande stunder. Detta är den del av vår totala energiförbränning som varierar mest från person till person.
SUMMA SUMMARUM - JU MER DU RÖR PÅ DIG DESTO MER ENERGI GÖR DU AV MED
KALORIER
Kalorier är som pengar.
Du har inkomster (mat)
Du har utgifter (rörelse, träning, matsmältning, kroppen i vila - BMR)
Det gäller att hitta en balans mellan inkomst och utgifter som passar dig. Men att säga att nu har jag sprungit en timme så nu kan jag äta 3 kanelbullar, stämmer inte riktigt. Kalorier in versus kalorier ut är ett korrekt koncept i grunden men det är inte hela sanningen.
Exempelvis har studier visat att en näve jordnötter har teoretiskt sett 170 kalorier, men att kroppen i praktiken bara tar upp runt 130 kalorier, pga tuggmotstånd, fiberinnehåll och att nötter inte bryts ned helt. Därför kan verkligt upptag bli lägre.
BMR (basal omsättning) kan sjunka vid långvarigt kaloriunderskott (kroppen sparar då energi).
Icke-tränings-relaterad-rörelse minskar ofta omedvetet vid energibrist (du rör dig mindre utan att tänka på det när du ligger på kaloriunderskott)
Träningseffektivitet ökar - du lär dig göra av med mindre energi (färre kalorier) när du ligger på kaloriunderskott (smart kropp, eller hur?)
Hormonet leptin (mättnad) sjunker när du minskar i fettmassa
Hormonet ghrelin (hunger) ökar när du går ned i vikt
Kroppen motarbetar ofta viktnedgång, den ser ju kaloriunderskott som ett tecken på att nu ska vi spara på vår energi till sämre tider!
Så sanningen att kalorier in - kalorier ut = balans stämmer inte alltid i praktiken. För somliga fungerar det bra att räkna kalorier för att få kunskap om ungefär hur mycket energi de får i sig. Det finns även de som absolut inte ska räkna kalorier. Om du märker att du blir fixerad vid kalorier och behöver kontrollera exakt allt du äter och ser kalorier som något negativt rekommenderar jag att du försöker släppa på kaloriräkningen. För den som räknat kalorier under en längre period kan det också vara en bra idé att släppa kaloriräkningen. Det är varken praktiskt eller nödvändigt att räkna kalorier.
Ett bra råd är att succesivt vänja sig av vid att räkna på maten man äter och allt mer gå på ögonmått samt att lyssna på kroppen vad gäller energinivå, hunger och mättnad.
Koncentrera dig på att välja mat från råvaror, välja från basen av matpyramiden och ibland välja lite sött från toppen. Du registrerar hur du känner dig när du äter veckans dagsmenyer, om du får hunger- och mättnadskänslor och kan påverka detta genom att välja mer fiberrik mat. De dagar du tränar mycket kan du behöva extra energi i form av fett och kolhydrater och extra protein efter träningspasset.
Din uppgift denna vecka blir att få bättre koll på dina matvanor och funder över om du behöver anpassa matintaget utefter din fysiska aktivitet för dagen:
ÄR DU HUNGRIG - äter du kanske för lite? Lägg till fiberrik och volumös mat (till exempel sallad och kål) som mättar mycket men ger lite energi, lägg till proteinrika råvaror som fisk, kött, bönor och ägg.
KÄNNER DU DIG TRÖTT NÄR DU TRÄNAR? - kanske får du i dig för lite energi, prova med att hälla olivolja över salladen, linfrö olja i smoothien (nyttiga och smarta fetter). De dagar du tränar kanske du lägger till lite fler kolhydrater vid huvudmålen och drar ned lite på grönsakerna.
ÄR DU I ÖVERGÅNGSÅLDERN OCH NÄRMAR DIG KLIMATERIET ELLER ÄLDRE? STYRKETRÄNAR DU MYCKET? - se till att du får i dig tillräckligt med protein (minst 20 gram proteinkälla vid varje huvudmål och något protein i mellamålet) då vi behöver protein för att vi tappar muskelmassa med åldern och vid styrketräning behöver vi protein för återhämtningen och bygga muskler, så se till att fylla på med protein efter träningspasset.
ANPASSA RECEPT SÅ DE PASSAR JUST DIG - när du känner din kropp bättre, notera på recepten vad som är bra att lägga till / dra bort för dig.
ÄT ENLIGT TALLRIKSMODELLEN - anpassa efter dina träningsdagar
Att lära känna sig själv, sluta jämföra sig med vad andra äter och istället lära sig vad den egna kroppen behöver, är ännu en god vana som bidrar till en hållbar hälsa!
VECKANS GODA VANA - VECKA 3
ÅTERHÄMTNING
ÅTERHÄMTNING - en del av träningen och en del av livet
Vikten av återhämtning ska inte underskattas. Utan en lämplig mängd av vila kommer vi aldrig att se vinningarna eller utvecklingen i träningen som vi så gärna vill se. Vi kommer heller inte må särskilt bra utan återhämtning om vi lever ett stressfyllt liv.
PRIORITERA SÖMNEN
De flesta människor behöver 7-9 timmars sömn per dygn, men för professionella idrottare under tung träningsbelastning kan behovet öka med så mycket som 50 %. Sömn är tveklöst den enskilt viktigaste långsiktiga återhämtningsmekanismen vi har till hands, och även det billigaste och mest naturliga "verktyget". Underskatta inte heller värdet av en tupplur! Om möjligheten att ta en tupplur dyker upp – särskilt under perioder av tyngre träning eller ökad belastning från livet i stort - ta den!
ÄT TILLRÄCKLIGT
Att äta för lite är som att plocka bort tegelstenar från din husgrund - det kommer att gå bra och inte göra någon skillnad i de tidigaste stadierna men kommer så småningom utan tvekan leda till en total kollaps. Ät alltid när du har tränat. Tränar du på en elitnivå är det viktigt att anpassa matintag så du äter direkt efter ditt träningspass. Tex om du ska träna igen inom 8 timmar eller om du har tränat ett riktigt långt pass. Motionärer ska se till att äta inom 2 timmar efter träningspasset. Ät gärna en kombination av kolhydrater och protein. (Före passet är det bra med kolhydrater. Då vill vi har bränsle för att orka, ha energi att genomföra passet och ha roligt under hela passet).
VAD ÄR DIN UTMANING?
Är din utmaning att göra eller att inte göra? Är du någon som kämpar med att ta vilodagar, har svårt att ta det lugnt, känna in och faktiskt lyssna på vad din kropp (eller sinne) försöker säga till dig, tenderar att göra lite för mycket snarare än lite för lite och inte respekterar dina egna gränser – eller är du någon som behöver mer av en spark i baken för att komma ut genom dörren om det regnar, lätt tappar motivationen och tar sig an saker med en mer avslappnad attityd?
Att veta vilka just dina tendenser är och hur de kan påverka din återhämtning kan vara avgörande för att optimera den. Självinsikt är ett kraftfullt verktyg!
ALTERNATIVTRÄNING
Att variera din träningsrutin och lägga till pass där du utför en annan idrott är ett underskattat verktyg för att undvika överbelastningsskador och ett smart sätt att öka din träningsbelastning utan att öka stressen på redan påfrestande muskler och leder. Alternativträning kan också hjälpa till med motivationen.
Din uppgift denna vecka blir planera och genomföra nedanstående för att återhämta dig:
MEDITERA - meditera tre gånger denna vecka (5-10 minuter per gång). Jag återkommer ofta till denna: 10-minuters meditation med The Honest Guys
PROVA EN AV ANDNINGSTEKNIKERNA I FÖRELÄSNINGEN - antingen när du känner dig stressad eller när du går och lägger dig för att sova.
ÄT ETT MELLANMÅL - om du inte redan gör det, ät ett mellanmål/ordinarie måltid inom två timmar efter dina träningspass
Ännu en god vana som bidrar till en hållbar hälsa!
VECKANS GODA VANA - VECKA 2
EVERYDAY MOVEMENT - öka vardagsrörelsen!
“Sitting is the new Smoking”
Att rökning är farligt det vet vi. Men att det är lika farligt att vara stillasittande flera timmar varje dag, det är det inte lika många som känner till. Vi svenskar är de som motionerar mest i Europa. Men vi toppar också listan över de som sitter ned mest, cirka 8,5 timme varje dag. Människan är skapt för rörelse till skillnad mot vissa djur som klarar sig utmärkt i stillhet.
Vi har aldrig suttit så mycket som vi gör idag vilket ökar vår risk för en mängd sjukdomar. Rörelse förebygger alla hjärt-och kärlsjukdomar som till exempel hjärtinfarkt och stroke. Den förebygger även vissa typer av cancerformer, demens, alzheimers och depression.
Vad bör vi göra?
Vad händer då med oss om vi är för stillasittande och hur mycket bör vi röra på oss? I och med att vi ökat vårt stillasittande, kommer ovan sjukdomar att öka. Vi bör göra något varje dag som är måttligt ansträngande i 30 minuter. Idag vet vi att 2 minuters bensträckare har effekt. Så om du bara lämnar kontorsstolen för ett par minuter, är du en god bit på väg. Vi behöver inte röra oss minst 10 minter för att det ska räknas. Varje rörelse, varje minut räknas!
Vi ska se upp med långvarigt stillasittande. Sitt inte längre än 20-30 minuter åt gången.
Heja mikropauser!
Det räcker med att gå upp och ned för en trappa, gå till kaffebryggaren och hämta en kopp kaffe eller att bara ställa sig upp och göra 10 knäböj. Tidigare nöjde sig läkare med att fråga om vi tränar tre gånger i veckan. Fortfarande bör vuxna vara fysiskt aktiva 75 -150 minuter per vecka om intensiteten är hög (eller 150-300 minuter om intensiteten är måttlig). Men nu vet vi att träning och motion inte är tillräckligt, det är inte nyckeln till att hålla sig borta från sjukdomar. Vardagsrörelse mellan träningspassen verkar faktiskt ännu viktigare menar nyare forskning inom området.
Din uppgift denna vecka blir att få in mer vardagsrörelse och göra dig mindre stillasittande:
TA TRAPPAN HEMMA TVÅ GÅNGER VARJE GÅNG - när du jobbar hemma. Varje gång du behöver gå upp eller ned för din trappa, gör det dubbelt.
GÖR EN KIRUNA - varje gång du ska sätta dig på ett möte eller på din kontorsstol sätt dig 10 gånger (alternativt gör 10 knäböj).
UNDVIK ALLA RULLTRAPPOR - ta trappan i alla lägen!
SITT ALDRIG MER ÄN 30 MINUTER I STRÄCK - hur mycket du än har att göra, ställ dig upp varje halvtimme och gör 20 tåhävningar (antingen på golvet eller på ett trappsteg så du kommer djupare ned med hälarna)
Ännu en god vana som bidrar till en hållbar hälsa!
VECKANS GODA VANA - VECKA 1
SMARTA SÄTT ATT VÄLJA RÄTT FETT!
Mättade fetter kontra omättade fetter
Var inte rädd för fett men välj rätt. Vi kan äta samma mängd fett vi äter idag men behöver få i oss fett med bättre fettkvalitet, alltså mindre av de mättade fetterna och mer av enkel- och fleromättade. De mättade fetterna är fasta i rumsvärme och är ofta animaliska (undantag kokosfett) och de omättade fetterna är vegetabiliska.
Äter du råvaror som innehåller det nyttiga fettet får du i dig både protein, mineraler, vitaminer - det smartaste sättet att få i dig fetter om du frågar mig! Du får i dig det nyttiga fetter genom att äta råvaror som fet fisk, nötter, avokado, ägg och oliver.
Ungefär en tredjedel av energin vi äter under en dag ska komma från fett. För en kvinna handlar det om 70 gram och för en man 90 gram per dag.
Vilket fett ska vi välja?
Ska vi välja mellan smör (mättat fett) och olivolja (omättat fett), helt klart olivolja. Framförallt för hjärt/kärl-hälsans skull. Ska vi hetta upp fettet är smör lite stabilare, men det går bra att steka med olivolja och rapsolja i medelvärme. Margarin har fått ett oförtjänt dåligt rykte, det är bättre att använda margarin än att använda smör då det innehåller mindre mättade fetter.
Vi måste ha i oss essentiella fetter dvs de som är livsnödvändiga. Dem finns det mycket mer av i vegetabiliska fetter. Smöret innehåller väldigt mycket mättade fetter. Mättade fetter är inte farliga men det finns en fettsyra “palmitinsyra”, som inte är bra alls. Den ger höga blodfetter, är proinflammatorisk, ger oss bukfetma och ny forskning visar att den faktiskt påverkar humöret.
TIPS PÅ HUR DU FÅR I DIG HÄLSOSAMMA FETTER
KÖP HEM RÄTT FETT - bestämt dig redan i affären, det du har hemma är det du kommer använda. Köp hem oljor och byt ut en del av det mättade fettet mot vegetabiliskt.
BRA FETT MED VINÄGRETT - lyft fram smaken på salladen med en vinägrett. Blanda raps-eller olivolja med vinäger, vitlök, torkade örter, lite salt och peppar – snabbt och gott!
ANVÄND MER VEGETABILISKT FETT - laga din mat med enkelomättade och fleromättade oljor, till exempel olivolja, rapsolja och sesamolja. Du kan hälla olja över sallader och grönsaksrätter och du kan använda olivolja när du tillagar en maträtt i ugn. Det går att använda olja vid stekning, det du ska tänka på är att vissa typer av olja inte tål upphettning. Rapsolja och olivolja går bra att steka i men se till att inte ha för het stekpanna eller steka för länge.
HÄLL OLJA I DIN SMOOTHIE - häll i 1 msk linfröolja i din smoothie, perfekt sätt att få i sig hälsosamt fett på ett enkelt sätt!
VÄLJ BRA MELLANMÅL - försök få in nötter i mellanmål. Kanske nötsmör (som jordnötssmör eller mandelsmör) på en riskaka eller tillsammans med en frukt.
ÄT FISK - fisk är en nyttig råvara och i fetare fisk (som sill, lax, makrill och sardin) får du också i dig det livsnödvändiga omega 3-fettet. Ät gärna även musslor och skaldjur regelbundet.
FETT RÄTT MED NÖTTER OCH FRÖN - Det är inte bara matfetter som kan ge oss bra fett – nötter och frön är laddade med nyttiga fetter. Funkar både i pesto, som de är i en sallad eller som snacks.
KOLLA EFTER NYCKELHÅLET- då vet du att du väljer matfetter med nyttigt fett.
BYT UT LÖSGODISET - om du är riktigt sugen, försök byt ut lösgodis mot nötter så får du istället i dig bra fett och dessutom fibrer och antioxidanter.
Din uppgift denna vecka blir att få bättre “fettkvalitet” in din kost :
KÖP 5 OLIKA VEGETABILISKA OLJOR (eller ta fram dem du har hemma och använd dem). Kom ihåg att det optimala är att variera till exempel genom att använda en olivolja eller en rapsolja som din basolja och även ha en sesamolja, avokadoolja eller linfröolja till hands för rätter som behöver lite extra smaksättning. Stek i olja, ringla över salladen och häll i smoothien.
TESTA ETT NÖTSMÖR byt ut smörgåsmargarinet eller smöret på mackan mot ett nötsmör så får du inte bara i dig fett utan massor av vitaminer, fibrer, mineraler, protein och antioxidanter (tex mandelsmör eller jordnötssmör).
ÄT FISK 3 GÅNGER I VECKAN (se till att minst 2 av dessa gånger äter du fet fisk som lax, makrill, sardin eller sill).
Ännu en god vana som bidrar till en hållbar hälsa!
