Variation är bättre än perfektion.

VECKANS DAGSMENYER

VECKA 4

DAG 1

FRUKOST

Havregrynsgröt gjort på 1 dl fiberhavregryn och 2 dl vatten, lite salt. Mikra cirka 2 minuter. Tärna 4 färska aprikoser (eller klipp 6 torkade i bitar) och lägg på gröten. Pudra över malen ingefära och tillsätt 1 msk pumpafrön och 1 msk mandel. Häll på valfri mjölk.

Koka 1 ägg.

 

LUNCH

BÖN & RUCCOLASALLAD

4 personer

 

Ingredienser:

1 förpackning blandade bönor, sköljda och avrunna (cirka 400 gram)

1 burk avrunna majskorn (cirka 150 gram)

1 burk strimlad grillad paprika i olja (cirka 200 gram)

2 msk balsamvinäger

1 liten påse ruccola (cirka 65 gram)

Salt och svartpeppar efter smak

Knäckebröd

 

Guacamole:

4 portioner

2 avokado

1 dl turkisk yoghurt

1 msk pressad citronsaft

½ tsk salt

Chilipeppar efter behag

1 vitlöksklyfta (pressad)

Mosa avokado med en gaffel, blanda med yoghurt, citronsaft, salt, chilipeppar och vitlök.

Använd resterande guacamolen till mellanmål imorgon.

 

Blanda bönor, majs och grillad paprika med oljan ur burken, balsamvinäger och salt & peppar.

Vänd i ruccolan precis vid servering.

Servera bönsalladen med guacamole och knäckebröd (lägg en klick guacamole på bönsalladen eller bred över knäckebröd).

MELLANMÅL

HAVRESMOOTHIE MED BANAN & JORDGUBBAR

2 portioner

Ingredienser:

12 jordgubbar (ca 125 g färska eller frusna)

1 dl havregryn

1 apelsin

1 dl mjölk (mager)

1 dl naturell yoghurt (mager)

1 krm vaniljpulver (alltså inte vaniljsocker, utan det bruna vaniljpulvret)

1 tsk honung (valfritt)

 

Mixa alla ingredienser.

Vill du ha mer energi, tillsätt 1-2 tsk neutral rapsolja.

Vill du har mer protein, mixa i 1 ägg, ersätt yoghurt med kvarg eller yoghurtkvarg.

 

MIDDAG

TABBOLULEH MED KYCKLING

2 portioner

Använd kycklingfilé som du tillagar i ugnen eller köp en färdiggrillad kyckling.

Om du ska marinera kycklingen tänk på att förbereda för minst en timmes marinering (kan stå i kylen över natten).

 

Ingredienser:

 ½ dl bulgur

2 krm salt

3 dl kokande vatten

1 knippa persilja

3 tomater

2 salladslökar

1 vitlöksklyfta

½ citron

1 ½ msk raps- eller olivolja

1 tsk torkad mynta eller 1 msk färsk

Salt och svartpeppar

 

Servera med kyckling. Har du bråttom köp en färdiggrillad kyckling och lägg upp cirka 125 gram kyckling per person.

Annars lägg 2 kycklingfiléer i en marinad på:

½ dl rapsolja

½ dl japansk soja

1 msk sweet chili

1 tsk paprika

1 tsk lökpulver

1 tsk vitlökspulver

Marinera minst 1 timme (gärna över natten)

 

Värm ugnen till 200 grader. Lägg kycklingfiléerna i en ugnsform och tillaga mitt i ugnen i cirka 20 minuter (ta gärna temperaturen, ta ut kycklingen vid 65 grader, vira in den i bakplåtspapper och låt vila 10 minuter så temperaturen hamnar på 70 grader).

 

1.       Häll ½ dl bulgur och 2 krm salt i en skål. Häll över 3 dl kokande vatten. Låt stå och svälla tills vattnet kallnat. Sila bort överflödigt vatten.

2.       Hacka persiljan fint. Stjälkarna kan användas om de hackas fint.

3.       Skär tomaterna i små tärningar. Om tomaterna innehåller mycket vätska kan en del av vätskan silas bort.

4.       Finhacka 2 salladslökar och 1 vitlöksklyfta.

5.       Pressa ½ citron.

6.       Blanda bulgur, persilja, tomater, salladslök, vitlök och citronjuice. Häll i olja, mynta, salt och peppar.

7.       Smaka av med salt och peppar.

Variera – ersätt bulgur med couscous eller mathavre.

För mer energi tillsätt mer rapsolja i salladen.

För mer protein lägg till kokta linser, solroskärnor eller strö över smulad fetaost.

Tips! Gör dubbel sats kyckling, skär överbliven kyckling i strimlor, frys ned och använd till kycklingsallad eller kycklingwok.

 

MELLANMÅL

1 dl keso, ½ tärnat äpple och kanel efter smak.

  

DAG 2

FRUKOST

CHIAPUDDING – förbereds dagen innan!

4 portioner (spara gärna till mellanmål senare i veckan, håller cirka 5 dagar i kylen)

 

4 msk chiafrön

4 dl kokosdryck

½ tsk vaniljpulver

1 lime – finrivet skal

Färska jordgubbar (cirka 5 per portion)

Servera med ett knäckebröd, bredbar ost och några skivor gul paprika och alfalfagroddar på toppen.

 

Chiapudding:

Blanda alla ingredienser utom jordgubbarg i en bunke och ställ i kylen över natten. Rör om ordentligt på morgonen och servera i fyra portionsskålar. Toppa med färska jordgubbar (eller upptinade om det inte är årstid för färska jordubbar.

 

LUNCH

HALLOUMI MED ROSTADE GRÖNSAKER

4 portioner

Ingredienser:

750 g potatis
4-5 morötter 
2 rödlökar 
2 msk olivolja
400 g halloumi eller grillost
1 msk balsamvinäger
1 riven vitlöksklyfta
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
1 tsk torkad timjan
65 g blandsallad

Sås:
1 dl ajvar relish 
2 dl créme fraiche (mager)

 

 

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225 grader. Skölj potatis och morötter och putsa bort ev fläckar.
    Skär potatisen i klyftor och morötterna i bitar.
    Skala och skär löken i klyftor.

  2. Lägg potatis, morötter och lök på en bakplåtspappersklädd plåt och blanda med 1 msk olivolja. Ställ in i mitten av ugnen i ca 15 min. Ta ut och lägg på osten (för att sedan ställa in ytterligare 10 min).

  3. Skär osten i bitar och lägg på plåten. Ställ in i ytterligare ca 10 min.

  4. Rör ihop 1 msk olivolja, vinäger, vitlök, salt, peppar och timjan i en stor skål.
    Lägg i salladen och de ugnsstekta grönsakerna och blanda runt. Lägg på osten högst upp på grönsakerna.

  5. Rör ihop ajvar och cremé fraiche och servera till.

MELLANMÅL

GRÖN SMOOTHIE I TERMOS (kan förberedas, häll upp i termos, lägg i isbitar så smoothien håller sig kall, ta med till jobbet!)

1 portion

 

Ingredienser:

1 äpple

1 bit gurka

1 banan

1 dl valfri mjölk

1 dl spenat

 

Mixa alla ingredienser och häll upp. Häll upp i termos och lägg i isbitar om du ska dricka den senare.

Önskar du mer energi, häll i 1 msk linfröolja.

MIDDAG

LAX MED CITRONOST

4 portioner

Ingredienser:

200 g Philadelphia ost

1 citron (zest och juice)

2 msk hackad färsk dill

2 msk hackad färsk persilja

Salt och svartpeppar efter smak

2 krm chili flakes (kan uteslutas)

2 msk olivolja

2 dl okokt fullkornsris

 

BÖNOR

300 gram haricot vertes

2 msk olivolja

Salt

Hyvlad parmigiano reggiano (eller annan hårdost)

Gör så här:

1.      Koka riset.

2.      Blanda Philadelphia osten med citronzest, citronsaft, hackad dill och persilja i en skål. Salta och peppra efter behov.

3.      Fördela en klick ostblandning på laxfiléerna.

4.      Baka laxen i mitten av ugnen cirka 12 minuter

5.      Koka haricot vertes i saltat vatten i cirka 3 minuter. Häll av och lägg upp på fat. Ringla över olivoljan, krydda med salt och peppar och avsluta med att hyvla över hårdosten.

6.      Servera laxen med ris och bönorna.

 

MELLANMÅL

FRÖBARS

Cirka 8 bitar

Ingredienser:

125 gram torkade dadlar (cirka 1 ½ dl)

125 gram torkade aprikoser (cirka 1 ½ dl)

3 dl solroskärnor

3 dl pumpakärnor

1 ägg

2 msk honung

1 ½ msk kokosolja

1 msk malen kanel

2 krm vaniljpulver

 

Värm ugnen till 150 grader. Mixa dadlar och aprikoser i en matberedare. Blanda med kärnor och rör i ägg, honung, kokosolja, kanel och vaniljpulver.

Tryck ut massan ordentligt i en form med bakplåtspapper (20 x 26 cm). Sätt in i mitten av ugnen cirka 30 minuter. Ta ut och låt svalna. Skär i bitar.

Förvara i tättslutande burk.

 

FRUKOST

SMÖRGÅS MED AVOKADO &  KALKON

1 portion

  • 2 skivor fullkornsbröd som passar för en sandwich

  • 100 g keso

  • 1/2 avokado, skivad

  • 50 g kalkon (skivad påläggskalkon eller rester från en hel kalkon)

  • ½ tsk paprikapulver

Bred keso på bröden och strö över lite paprikapulver på keson. Lägg på skivad avokado och kalkon på ena brödskivan. Lägg ihop bröden som en sandwich.

 

LUNCH

Gårdagens laxmiddag.

 

MELLANMÅL

1 dl kvarg (mager) blandas med 1 dl granatäpplekärnor (finns att köpa i frysdisken, se till att tina dem en innan de blandas med kvarg).

Använd en ½ apelsin, klipp klyftorna i småbitar och lägg på kvargen.

Strössla över kokosflarn.

  

MIDDAG

VEGETARISK LASAGNE MED KESO

2 portioner

 Ingredienser:

  • 6 fullkornslasagneplattor

  • 200 g färsk spenat

  • 200 g champinjoner, skivade

  • 125 g keso

  • 100 g riven mozzarella

  • 1 gul lök, finhackad

  • 2 vitlöksklyftor, finhackad

  • 300 g krossade tomater

  • 1 tsk torkad oregano

  • 1 tsk torkad basilika

  • 1 tsk salt

  • 1/2 tsk svartpeppar

  • 125 g ruccola sallad, 125 mache sallad + 1 msk olivolja + salt och citronpeppar

 

Gör så här:

  1. Ställ ugnen på 200 grader.

  2. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt finhackad lök och vitlök, och stek tills löken är genomskinlig.

  3. Lägg i skivade champinjoner och stek tills de är mjuka. Tillsätt spenaten och stek tills den är mjuk. Ta bort från värmen och låt svalna något.

  4. I en annan kastrull, blanda krossade tomater, oregano, basilika, salt och peppar. Låt puttra i några minuter.

  5. I en ugnsform, bred ut ett tunt lager tomatsås på botten. Lägg ett lager lasagneplattor över såsen. Fördela hälften av spenat- och champinjonblandningen över plattorna och toppa med hälften av keson och en tredjedel av den rivna mozzarellan. Upprepa med ytterligare ett lager lasagneplattor, spenat- och champinjonblandning, keso och mozzarella.

  6. Täck den andra fyllningen med det sista lagret lasagneplattor. Bred ut resten av tomatsåsen på toppen och strö över den återstående mozzarellan.

  7. Täck lasagnen med aluminiumfolie och grädda i ugnen i 25 minuter. Ta bort folien och grädda i ytterligare 10-15 minuter, tills osten är gyllenbrun och bubblar.

  8. Blanda salladen och olivolja. Salta och peppra med citronpeppar.

  9. Servera lasagne med salladen.

MELLANMÅL

Glass-mellanmål!

Mixa 1 dl frysta hallon med 2 dl vaniljkvarg (mager), toppa med 10 hackade macadamia nötter. Servera direkt.