MIDDAG

RÖD LINSGRYTA MED TOMATER

4 portioner

Råris/fullkornsris till 4 personer

1 gul lök

1 msk olivolja

1 vitlöksklyfta

1 tsk curry

2 msk tomatpuré

2 dl torkade röda linser

1 tsk sambal oelek

1 burk kokosmjölk (ca 400 g)

2,5 dl vatten

1 grönsaksbuljong

500 g körsbärstomater eller mini plommontomater

Salt

Svartpeppar

Till servering: färsk koriander

Gör linsgrytan så här:

Koka riset. Skala och hacka löken. Fräs löken mjuk i oljan i en gryta. Pressa i vitlök, tillsätt curry och tomatpuré. Fräs ytterligare någon minut.

Rör i kokosmjölk, vatten, smulad buljongtärning, linser och sambal oelek.  Späd ev med mer vatten.

Dela tomaterna och vänd ner dem i grytan mot slutet av koktiden. Smaka av med salt och peppar.

Toppa grytan med hackad koriander.

Servera med ris.

MELLANMÅL

1 apelsin

1 dl hallon

Klipp apelsinklyftor i små bitar, blanda med 1 dl hallon (går fint med upptinade) och strö över några hackade hasselnötter.  

DAG 2

FRUKOST

Havregrynsgröt på 1 dl fiberhavregryn, 2 dl vatten och lite salt. Tillaga i mikrovågsugn cirka 2 min. Strö över 1 msk linfrön, en tärnad nektarin, 10 cashewnötter. Pudra med kardemumma och häll över 2 dl lättmjölk.

1 kokt ägg

LUNCH

Linsgryta från gårdagens middag.

MELLANMÅL

1 dl kvarg (mager), 1 dl blåbär, 1 msk kokosflingor

MIDDAG

HET KYCKLINGWOK (marinera kycklingen över natten dagen före)

2 personer

Ingredienser:

400 g strimlad kycklingfilé

2 msk rapsolja

1 hackad fänkål

2 hackade paprikor

1 hackad gul lök

1 hackad salladslök

10 champinjoner i skivor

12 små broccolibuketter

Hackade örter, cirka 2 msk

Valfria nudlar till 2 personer

Marinad:

1 dl hönsbuljong

2 msk soja

1 krossad vitlöksklyfta

En bit färsk skivad ingefära

Svartpeppar

Gör så här:

Rör ihop marinaden i en skål eller plastpåse. Lägg i kycklingfiléerna. Låt stå över natten.

Stek kycklingfiléerna i en varm wokpanna eller stekpanna med lite olja. Vänd bitarna ofta. Ta upp köttet. Fräs grönsakerna i resten av oljan i några minuter. Vänd ofta så det inte bränns. Tillsätt kycklingen och marinaden och fräs en stund under omrörning.  Strö över hackade örter.

Servera med valfria nudlar.

MELLANMÅL

1 päron skuret i klyftor, ät tillsammans med en finncrisp och en bit brieost.

DAG 3

FRUKOST

1 dl yoghurt, 1 dl vaniljkvarg (välj magra mejeriprodukter), 1 skivad banan, 1 msk torkad mango hackad i små bitar, 2 msk pumpakärnor.

1 knäckebröd med smör, några skivor tomater och örtsalt.

LUNCH

LUNCHMACKA MED AVOKADO, SENAPSKESO OCH KALKON

2 portioner

 Ingredienser:

2 små grova baguetter (gärna med frön)

Smör (prova gärna något vegetabiliskt smör)

2 dl keso

2 tsk fransk senap

2 små eller 1 stor avokado, skivad

4 skivor rökt kalkon

1 grönt äpple i tunna skivor

1/4 gurka i tunna skivor

2 msk torkad lök

Flingsalt och svartpeppar efter smak

Gör så här:

Dela bröden på längden och sedan tvärsöver så du har fyra mackor. Styrk lite fett underdelarna.

Blanda keso och senap och fördela på brödens underdelar.

Lägg på 4 skivor kalkon, avokadoskivor, äppelskivor, gurkskivor och torkad lök på underdelarna. Salta och peppra.

Toppa med överdelarna av bröden. Servera!

MELLANMÅL

1 ägg, några skivor god melon.

MIDDAG

HAVRE(RIS)OTTO MED RÄKOR OCH RUCCOLA

4 portioner

Ingredienser:

500 gram räkor med skal

2 vitlöksklyftor

1 msk tomatpuré

1,5 msk sambal oelek

3 dl havreris

1 msk olivolja

1,5 dl vitt matlagningsvin

400 g krossade tomater

2 dl vatten

Saft från 1 citron

Salt

0,5 dl riven parmesan (dunderkälla till kalcium och förstås protein)

Rucola sallad

Gör så här:

1.      Hacka vitlök. Bryn vitlök, tomatpuré, sambal oelek och havreriset i lite olivolja.

2.      Tillsätt vinet och låt riset koka 2-3 minuter.

3.      Tillsätt krossade tomater, vatten och salt och låt puttra i 15 minuter. Tillför mer vätska om det skulle behövas. Havreotton är klar när havreriset känns mjukt, brukar ta ca 15-20 minuter.

4.      Skala räkorna och blanda i dem i havreotton (spara några räkor till dekoration) tillsammans med riven parmesan och citronsaften. Låt havreotton värma till sig några minuter. Servera med några räkor på toppen och rikligt med rucola.

5.      Servera med rucola och ev mer riven parmesan.