VARIATION är bättre än perfektion.

VECKANS RECEPT

Här kommer veckans 3 dagsmenyer. Menyerna är planerade så att du ska få i dig en varierad hälsosam kost.

Först och främst presenteras recept på 3 kålsallader. Jag rekommenderar dig att äta kål, din kropp kommer tacka dig! Kål är sprängfyllt av vitaminer, mineraler och fibrer som håller magen glad och immunförsvaret i toppform. Dessutom innehåller det kraftfulla antioxidanter som hjälper kroppen att mota bort allt från slöhet till sjukdomar.

Ja, jag hör dig… men gaserna då?! Du kan tänka att det bara är kroppen som firar med lite extra entusiasm… Dessa kålrecept kan du använda tillsammans med lunch eller middag som utfyllnad om du är hungrig eller om du får i dig för lite grönsaker.

RÖDKÅLSSALLAD

Ingredienser:

500 g rödkål

1 tsk salt

1/2 dl äppelcidervingäger

1/2 dl olivolja

1/2 tsk svartpeppar

1 msk torkad oregano

Så gör du:

Strimla löken tunt. Tillsätt salt, vinäger, olja, peppar och oregano. Massera kålen tills den mjuknar. Låt dra i 30 minuter.

ASIATISK VITKÅLSSALLAD

Ingredienser:

1/2 vitkålshuvud

1 msk risvinäger

1 msk sesamolja

1 tsk japansk soja

en bit ingefära

en liten klick honung

sesamfrön till servering

Gör så här:

Riv kålen med osthyvel eller i matberedaren och lägg i en skål. Riv ingefära. Blanda risvinäger, sesamolja, soja, ingefära och honung och slå över kålsalladen. Låt stå en stund. Strö över sesamfrön vid servering.

KÅLSALLAD MED APELSIN

Ingredienser:

Savoy-, vit- eller rödkål cirka 600 gram

3 nävar ruccola

1/2 dl finskuren salladslök

2 apelsiner

Linfrön

Dressing:

1/2 dl olivolja

1 msk vinäger

1 tsk flytande honung

Salt

Svartpeppar

Gör så här:

Strimla kålen fint. Koka upp vatten, lägg i kålen och låt den ligga i vattnet i 30 sekunder. Detta kallas att slaka kålen, då bli den liten snällare mot magen och lättare att äta. Lägg sedan kålen i durkslag och spola av direkt med kallt vatten. Låt rinna av och torka av med hushållspapper. Salta kålen och vänd runt.

Skala och skär apelsinerna i småbitar. Skär på en tallrik så du kan samla upp apelsinsaften. Vispa ihop dressingen. Lägg kålen i en skål, häll apelsinsaft över. Vänd runt. Blanda ner ruccola, salladslök och apelsinbitar. Slå över dressingen. Toppa med linfrön och peppra efter smak.

VECKANS DAGSMENYER - VECKA 1

Dag 1

FRUKOST

1 kesofralla som du delar på mitten. Bred på lite smör på halvorna, lägg på 2 skivor kalkonpålägg, toppa med gurkskivor och krasse.

Servera med fruktsallad gjord på 1 kiwi och 1 nektarin (skär frukterna i kuber och blanda i en skål).

Kesofrallorna kan bakas dagen innan, du kan även frysa in dem. Gör dubbel sats och ät kesofrallor till soppan vid middag dag 2.

KESOFRALLOR (6 stycken)

Ingredienser:

  • 250 g keso (mager, 4%)

  • 5 dl havregryn

  • 4 ägg

  • 1 tsk bakpulver

  • ½ tsk salt

  • 3 msk vallmofrön, solroskärnor eller pumpafrön (eller en mix av alla

Till servering (per portion):

  • 2 skivor kalkonpålägg (ca 30 g)

  • Lite färsk krasse

  • 4 skivor gurka

Tillagning:

  1. Sätt ugnen på 200°C.

  2. Rör ihop keso, havregryn, ägg, bakpulver och salt till en jämn smet i en bunke.

  3. Forma till 6 lika stora bullar. Lägg bullarna på plåt med bakpapper.

  4. Strössla lite frön över varje bulle.

  5. Grädda i mitten av ugnen ca 20 minuter tills frallorna fått fin färg.

LUNCH

LJUMMEN RÄK- & KRÄFTSALLAD

(4 portioner)

Ingredienser:

  • 250 g okokt penne fullkornspasta

  • 1 romansallad

  • 200 g kokt sparris

  • 1/2 gurka (finstrimlad)

  • 2 tsk margarin/smör

  • 1 vitlöksklyfta (hackad)

  • 140 g skalade räkor

  • 140 g kräftstjärtar

  • 2 dl lätt creme fraiche

  • 1 citron (saft och skal)

  • 2 tsk honung

    Tillagning:

  • Koka pastan

  • Skär salladen i tjocka strimlor, sparrisen i 2 cm breda bitar och finstrimla gurkan.

  • Blanda creme fraiche, citronskal, saft och honung, smaka av med salt och svartpeppar.

  • Värm en kastrull med margarin/smör fräs hackad vitlök 30 sekunder. Tillsätt räkor, kräftstjärtar och sparris och låt fräsa ytterligare 30 sekunder. Blanda sedan detta med pastan, salladen och gurkan i en bunke. Servera genast tillsammans med såsen.

MELLANMÅL

1,5 dl kvarg vanilj (mager variant) blandas med 1 dl hallon, 1 msk valfria nötter, smula sönder en fullkornsskorpa över kvargblandningen.

MIDDAG

KYCKLINGGRYTA MED APELSIN

(2 portioner)

Ingredienser:

  • 300 g kycklinglårfilé

  • 1 msk rapsolja

  • salt och svartpeppar

  • 1/2 gul lök

  • 1 msk finriven ingefära

  • 1/2 apelsin, finrivet skal och saft

  • 3 dl vatten

  • 1 msk konc kycklingfond

  • 2 morötter (ca 200 g)

  • 1/2 dl matlagningsgrädde

  • 60 g färsk spenat

    Tillbehör:

  • 1 dl basmatiris *

  • 1 msk rostade solroskärnor

  • *Välj råris/fullkornsris om du vill få i dig mer fullkorn. Men både frukost, mellanmål och lunch innehåller fullkorn som ger dig rekommenderat dagsbehov .

Gör så här:

  1. Koka riset

  2. Skär kycklinglåren i bitar. Bryn dem hastigt i oljan i en stekpanna. Salt och peppra. Lägg över i en gryta. Stek hackad lök hastigt i pannan och lägg över i kastrullen.

  3. Blanda kycklingen med ingefära, apelsinskal, apelsinsaft, vatten och fond. Sjud cirka 10 minuter.

  4. Skala och skär morötterna i skivor och lägg i kycklinggrytan. Låt sjuda 10 minuter. Tillsätt grädde och spenat. Låt allt bli varmt.Toppa grytan med rostade solroskärnor.

  5. Servera med ris.

MELLANMÅL

1 knäckebröd med smör, 1 kokt ägg, kaviar om du önskar. Klipp över lite färsk gräslök.

Dag 2

FRUKOST

ÄGGRÖRA MED SMÖRGÅS (1 person)

Ingredienser:

  • 2 ägg

  • 1 msk valfri mjölk

  • 1 tsk olja

  • salt och peppar

  • En näve färsk spenat eller ruccola

  • 5 halverade körsbärstomater

  • 1/2 skivad avokado

  • 1 msk pumpafrön

  • 1 skiva fullkornsbröd

  • 1/2 avokado

  • ev chiliflakes och flingsalt

Knäck äggen i en skål, tillsätt mjölk, salt och peppar. Vispa lätt. Värm olja i en stekpanna och häll ned äggblandningen. Rör försiktigt tills äggen precis stelnad (de ska vara lite krämiga). Lägg i tomater, spenat/ruccola, rör om och strö över pumpafrön.

Servera med 1 skiva fullkornsbröd med avokadoskivor (flingsalt och chiliflakes är gott att strössla överavokadon).

LUNCH

TOMATSOPPA MED BÖNOR, MOZZARELLA & PESTO

(4 portioner)

Ingredienser:

  • 1 stor vitlöksklyfta, skalad och hackad

  • 1 liten gul lök, skalad och hackad

  • olivolja till stekning

  • 2 förpackningar finkrossade tomater (à 400 g)

  • 4 dl vatten + 1 grönsaksbuljongtärning

  • 1 förpackning (ca 400 g), vita bönor, sköljda och avrunna i durkslag

  • 2 msk hackad färsk oregano + några hela blad till dekoration

  • ½ tsk salt och nymald svartpeppar efter smak

Till servering

  • 1 förpackning (125 g) mozzarella

  • 4 msk pesto (köpt eller hemgjord)

  • Kesofrallor (recept frukost dag 1)

Gör så här:

  1. Hetta upp olivolja i en stor gryta och lägg i lök och vitlök, sänk värmen och låt löken bli mjuk utan att få färg.

  2. Lägg i krossad tomat, vatten och buljongtärning.

  3. Låt sjuda cirka 10 minuter.

  4. Blanda ner bönorna och mixa soppan slät.

  5. Tillsätt oregano och smaka av med salt och peppar.

  6. Servera med bitar av mozzarella och pesto och dekorera med oreganoblad. Soppan är lika god kall som varm.

Ät kesobullar till soppan.

DAG 4

FRUKOST

OVERNIGHT OAT - MED PÄRON, BÄR OCH FRÖN

(2 portioner)

Förbered kvällen innan och njut direkt från kylen.

Ingredienser:

  • 1 dl dinkelflingor (speltflingor)

  • 1 msk linfrön

  • 1 msk solrosfrön

  • 1 msk pumpafrön

  • 1 msk hampafrön

  • 2 1/2 dl mellanmjölk

  • Till servering:

  • 1 päron

  • 125 g blåbär eller björnbär

  • 2 tsk honung

  • Gör så här:

    • Vörm upp mjölken och ta av den från plattan precis innan den börjar koka. Rör samman dinkelflingor och alla frön med kokhet mjölk i en skål. Täck med lock/folie och låt stå över natten.

    • Skär päronet i små kuber och blanda ner dem i gröten.

    • Fördela gröten i två glas. Dekorera med bär och honung.

LUNCH

TUNA MELT (4 portioner)

Ingredienser:

  • 2 burkar tonfisk i vatten (sammanlagt 300 g avrunnen vikt)*

  • 1 dl majonnäs (gärna Kewpie en japansk majonnäs)

  • 4 salladslökar

  • 2 msk srirachasås (eller chilisås))

  • 24 skivor mellanlagrad ost

  • 8 skivor osötat rostbröd, gärna fullkorn

  • smör att steka i

*Om du vill kan du byta ut tonfisken mot lätt mosade kikärter för en vegetarisk variant. Cirka 300 g avrunnen vikt.

Sallad:

  • 100 g babyspenat

  • 2 salladslökar, finskurna

  • 1/2 gurka tärnad

  • 250 g cocktailtomater halverade

  • 2 msk japansk soja

  • 1 msk sesamolja

  • 1 msk sesamfrön, rostade

Gör så här:

  1. Pressa ut så mycket vatten som möjligt ur tonfisken och blanda med majonnäs, salladslök, soja och sriracha.

  2. Lägg 3 skivor ost på hälften av brödskivorna, på med tonfiskröran och sedan ytterligare ett lager ost. Toppa med en brödskiva på varje.

  3. Stek i smör tills brödet är gyllene på båda sidor och osten har smält.*

  4. Lägg alla grönsaker till salladen i en skål. Ringla på sojan och sesamoljan och vänd runt. Strö på sesamfrön och fördela på fyra tallrikar. Toppa salladen med Spicy Tuna melt och servera genast.

Vill du bara göra en eller två toast idag, spara fyllning i kylen och gör resten av mackorna en annan dag.

* Du kan också rosta bröden om du inte vill steka dem.

MELLANMÅL

MELON-MELLIS (1 portion)

Ta en bit honungsmelon och skär i små fyrkanter så du har ca 1 dl. Blanda i en skål tillsammans med en persika som du skurit i fyrkanter. Blanda ned cirka 2 msk granatäpple-kärnor (finns i frysdisken)

MIDDAG

ROSTADE ROTSAKER MED LAX, GRÄSLÖK OCH ÖRTSÅS (4 portioner)

Ingredienser:

  • Laxfilé 125 gram x 4

  • 8 potatisar

  • 3 morötter

  • 2 palsternackor

  • 4 betor (gärna olika sorter)

  • 20 brysselkål

  • 1 msk rapsolja

  • Salt och peppar

  • 1/2 citron

  • 1 tsk torkade örter

Sås:

  • 2 dl naturell kvarg (0,2%)

  • 2 tsk fransk kryddblandning

  • 1 msk hackad gräslök

  • 1 msk hackad persilja

  • Salt och peppar

Sallad:

  • 1 påse mache-sallad (65 g)

  • 1/2 gurka

  • 1 burk körsbärstomater

  • 1 gul paprika

Gör så här:

  1. Skala morötterna, palsternackorna och betorna (lämna gärna kvar skalet på potatisen). Ta bort ytterskalet på brysselkålen.

  2. Dela rotfrukterna i ungefär lika stora delar. Lägg dem på en plåt, ringla över olja. Salt och peppra och ställ in i ugnen på 225 grader i ca 40 min.

  3. Lägg laxen i en ugnsform och kläm ut saften från citronen. Strö över kryddorna. När det är cirka 15 min kvar för rotfrukterna sänker du värmen till 200 grader och ställer in laxen.

  4. Rör ihop såsen och smaka av med salt och peppar.

  5. Servera med en sallad på mache, tomathalvor, 1/2 tärnad gurka och 1 tärnad gul paprika.

MELLANMÅL

MANGOKVARG (4 portioner)

Ingredienser:

  • 125 mango (färsk eller fryst och tinad)

  • 1/2 lime

  • 10 blad färsk mynta

  • 6 dl kvarg (0,2 %)

  • 4 msk kokosflingor till garnering

Gör så här:

  • Tina mango om den är fryst, skär den i bitar om den är färsk.

  • Mixa mango, saft, rivet skal av lime och myntabladen i en mixer eller med stavmixer.

  • Varva mangosmeten med kvargen i glas eller skålar. Garnera med kokosflingor.