FÖRSLAG PÅ DAGSMENYER – 3 DAGAR

DAG 1

FRUKOST

SMOOTHIE med blåbär & kvarg                                               1 portion

2 dl lättmjölk eller sojamjölk

1 dl mager vaniljkvarg

½ banan

1 dl blåbär (färska eller frusna)

½ dl havregryn

1 msk chiafrön

Mixa alla ingredienser till en smoothie.

Ät tillsammans med 1 kokt ägg.

LUNCH                                                                                                                     

ROSTAD SÖTPOTATISSALLAD med grillost   4 portioner

1 kg sötpotatis

120 g babyspenat

100 g fint strimlad rödkål

1 krm svartpeppar

1 paket frusen granatäpple (tinade)

2 klyftor vitlök

1 krm salt

1 msk olivolja

1/2 kruka basilika

1/2 msk vit balsamvinäger

250 g halloumiost/grillost

4 msk rostade solrosfrön

Gör så här:

1.       Värm ugnen till 200 grader.

2.       Skala och tärna sötpotatisen. Skala och riv vitlök. Blanda samman sötpotatis, vitlök och olja på en plåt och krydda med salt och peppar efter smak. Rosta i ugnen ca 30 minuter.

3.       Skär halloumin/grillosten i skivor. Stek den tills den fått fin färg.

4. Lägg upp salladen, babyspenat och strimlade rödkålen på ett fat. Ringla olja och balsamvinäger över salladen. Toppa med rostad sötpotatis, granatäpplekärnor och basilikablad.

4.       Strö rostade solroskärnor över salladen och servera med halloumin/grillosten.

MELLANMÅL

KNÄCKEBRÖD MED KESO OCH PAPRIKA

2 knäckebröd med 6 msk keso och ½ gul paprika.

Bred keso på knäckebröden, skiva över en paprika. Salt och peppra.

MIDDAG

BAMI GORENG                                                                             4 portioner

250 g äggnudlar

1 vitlöksklyfta

1 purjolök

300 g färsk broccoli

2 morötter

1 paprika

500 g kycklinglårfilé

2 msk olja

½ tsk salt

1 krm svartpeppar

1 tsk sambal oelek

3 msk ketjap manis (indonesisk sojasås)

2 ägg

Garnering:

½ kruka hackad koriander

Limeklyftor

Gör så här:

1.       Koka äggnudlarna. Häll av vattnet och håll dem varma.

2.       Skala och finhacka vitlöken. Strimla purjolöken. Dela broccolin i småbitar och skär morötterna i tunna stavar. Strimla paprikan.

3.       Skär kycklingen i mindre bitar.

4.       Fräs vitlök, och purjolök i hälften av oljan ca 2 minuter i en stor stekpanna. Tillsätt broccili, morötter och paprika. Fräs ytterligare 3 minuter. Ta upp och lägg åt sidan.

5.       Stek kycklingen i resten av oljan ca 5 minuter i stekpannan. Salta och peppra. Tillsätt grönsaker, sambal oelek, ketjap manis och nudlar. Blanda väl och låt allt bli varmt.

6.       Vispa upp äggen i en skål. Häll i pannan. Rör försiktigt runt tills äggen stelnat.

7.       Garnera med koriander och servera med limeklyftor.

MELLANMÅL

1/2 apelsin, 1 dl hallon och 1 kiwi. Skär apelsiner och kiwi i fyrkanter och blanda med hallonen till en fruktsallad. Strössla över 1 msk kokosflakes.

DAG 2

FRUKOST – förbered dagen före!                                                                                                                 

PÄRONGRÖT                                                                                 2 portioner

1 päron

2 dl havregryn

2 tsk chiafrön

1/2 msk solrosfrön

1 msk riven kokos

½ tsk kardemumma

1 dl kvarg (och en klick till servering)

2-3 dl valfri mjölk

Servering per portion:  1/2 päron, 10 mandlar, en klick kvarg

Riv päronet grovt och blanda i en skål med havregryn, chiafrön, solrosfrön, kokos, kardemumma och kvarg.

Rör ihop med 2 dl mjölk och låt stå 5 minuter. Rör om igen och tillsätt eventuellt mer mjölk om röran är väldigt tjock. Ställ i kylskåp över natten.

Vid servering. Rör om och lägg upp i skålar. Skär små kuber av päronet och toppa med dessa, mandlar och en klick kvarg.

LUNCH

LAX I VITLÖKS- OCH CITRONSÅS  4 portioner

2 dl havreris (okokt)

4 laxfiléer á 125 g

Olivolja till stekning

Salt och svartpeppar efter smak

1 gul finhackad gul lök

2 vitlöksklyftor, rivna

2 msk citronsaft

1,5 fiskfond

3 dl matlagningsgrädde

1/2 msk torkad dill

Svartpeppar

250 g broccoli

Ugnsvärme: 175 grader

Gör så här:

Krydda laxen med salt och peppar. Lägg den i lite olivolja i en ugnsform, ställ i mitt i ugnen cirka 10-12 minuter.

Koka mathavre. Koka broccoli.

Stek lök och vitlök i stekpanna till de mjuknat. Häll i resterande ingredienser till såsen och låt puttra några minuter. Peppra.

När laxen är klar, lägg i den i pannan och blanda med såsen.

Servera med havreris och broccoli.

MELLANMÅL

Klyfta 1 äpple. Doppa klyftorna i 1 msk jordnötssmör (eller pensla på jordnötssmör på äppelklyftorna).

MIDDAG

TACOS MED RÄKOR                                                                                               4 portioner

400 g skalade räkor (stora färska eller stora upptinade räkor som du sedan skalar själv blir förstås godast men stora räkor på burk funkar också fint)

4 msk sötsur sås

8 medel tortillawraps

1 mango

1 chili, röd

1 paket krispsallad

2 dl riven ost

4 msk sesamfrön

Guacamole:

2 avokado

1 klyfta vitlök, riven

2 msk mager kvarg

1 msk limejuice

½ rödlök

1 chili, röd

Salt och peppar

Gör så här:

 1.       Blanda den sötsura såsen med räkorna och ställ åt sidan.

2.       Värm tortillabröden

3.       Finhacka rödlök och chili, tärna avokado och mango och skär salladen i strimlor. Blanda ihop.

4.       Pressa över limejuice. Krydda med salt och peppar.

5.       Rosta sesamfrön i en torr stekpanna. Häll dem över räkorna och blanda runt väl.

6.       Lägg ut salladsblandningen och räkor i tortillabröden.

7.       Strö över riven ost. Servera med guacamole.

MELLANMÅL

1 grovt knäckebröd med tunt lager smör och skiva 1 kokt ägg som pålägg (kaviar om du gillar det).

DAG 3

FRUKOST

JORDGUBBSSMOOTHIE                                                              1 portion

2 dl frusna jordgubbar

2 cm ingefära

1 avokado (eller 1 dl fryst)

1 dl fryst havtorn

2 dl naturell yoghurt (lätt)

1 dl naturell kvarg

1 krm vaniljpulver

Skala ingefäran och hacka den grovt. Kärna ur avokadon om du använder färsk. Mixa allt.

Ät tillsammans med ett kokt ägg.

LUNCH

OMELETT MED GREKISKA SMAKER                                                                    1 person

Ingredienser:

2 ägg

2 msk vatten

1 krm salt

½ msk smör

Fyllning:

2 kronärtskockshjärtan i vatten, inlagda

50 g små tomater

40 g fetaost

1 knippe färsk oregano ( eller 1 tsk torkad)

5 oliver utan kärnor

Sallad:

1 stor näve machesallad

1 dl edamame bönor

4 rädisor, tunt skivade

1 msk pumpakärnor

Gör så här:

1.       Börja med att ta fram 1 dl edamame bönor om du använder frusna så de tinar.

2.       Skiva kronärtskockshjärtan och tomater

3.       Smula osten och plocka små kvistar oregano.

4.       Vispa samman ägg, vatten och salt. Häll i smeten i en liten varm stekpanna med smör. Grädda omeletten någon minut tills smeten stelnat.

5.       Lägg på fyllningen och rulla ihop.

6.       Servera omeletten med salladen.

MELLANMÅL

2 finn crisp

1 msk mandelmör

Bred mandelsmör över finn crispen. Skiva ett par jordgubbar och lägg på.

MIDDAG

POTATIS- OCH GRÖNSAKSPYTT MED FETAKRÄM                                            4 portioner

500 g fast potatis

2 rödlökar

1 röd paprika

1 aubergine ( ca 300 g)

2 vitlöksklyftor

1 ½ dl svarta oliver

½ dl olivolja

1 msk torkad oregano

1 msk paprikapulver

1 msk flytande honung

Salt och peppar

Tillbehör:

1 påse ruccola

1 dl mandel

Fetaostkräm:

Mosa 150 g fetaost med en gaffel och rör ner 1,5 dl mager grekisk yoghurt och 1 tsk flytande honung. Smaka av med salt och peppar.

GÖR SÅ HÄR:

1.       Sätt ugnen på 225 grader.

2.       Skär potatis, rödlök, paprika och aubergine i lite större bitar och lägg ut på en plåt med bakplåtspapper.

3.       Pressa över vitlöken. Strö över oliverna och krydda med oregano och paprikapulver. Ringla över olja och honung. Salta och peppra. Blanda om.

4.       Tillaga mitt i ugnen ca 35 minuter till grönsakerna fått färg och är mjuka rakt igenom.

5.       Under tiden gör du fetaostkrämen.

6.       Vid servering: vänd ner ruccolan i grönskakspytten. Toppa med fetaostkräm och strö över hackad mandel.

MELLANMÅL

Blanda ett tärnat äpple med 1 msk russin och 10 hasselnötter.